「オートミール30gじゃ足りない！お腹いっぱいになる食べ方ってある？」
パンやご飯の代わりにオートミールを食べるダイエット法は非常に人気ですよね。
しかし、オートミール30gじゃ足りない！と感じている人も多いようです。
- オートミール30gで本当にみんなお腹いっぱいになってるの？
- オートミール30gで満足できない原因は？
- オートミール30gでも満足できるレシピを知りたい
- オートミールダイエットの注意点も確認しておきたい
など、オートミールダイエットをしている人はいろいろと知りたいのではないでしょうか？
そこで今回は、オートミール30gじゃ足りないと感じてしまう原因を解説します。
オートミール30gじゃ足りないといって、量を増やしてカロリーオーバーで食べ過ぎになってしまうのも困りますよね。
さらに少しの量でも満足するための方法についても詳しくご紹介していきたいと思います。
オートミールダイエットをしている方はぜひチェックしてみてくださいね。
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目次
オートミール30gでは足りない！満足できる方法や対策方法を解説！
水分を吸収するとボリュームが増すため、乾燥した状態では約30gが1食分の目安とされていますよね。
オートミール30gでは足りないと感じるにはちゃんと理由があるんです。
オートミール30gが足りない原因は？噛む数が少なく満足感がない？
まずは次の原因に当てはまっていないか確認してみてください。
噛む回数が少ない、早食い、水分の量不足が大きな原因です。
詳しく見てみましょう。
①：噛む回数が少ない
オートミールをよく噛まないで食べていませんか？
白米のように柔らかい食べ物に慣れていると、ついあまり噛まずに飲み込んでしまう癖がついている人も多いですね。
しかしオートミールはエンバク（燕麦）の表皮などをそのまま乾燥して押しつぶしています。
噛まずに食べると満腹中枢を刺激しないため、物足りなく感じてしまうことがあるのです。
それだけでなく、よく噛まないで食べると消化不良を起こす恐れもあります。
②：時間をかけずに早食いしている
お腹が空いていたり忙しかったりして、ついつい早食いしていませんか？
しかし早食いはダイエットには良くありません。
食事をしてお腹に食べ物が入っても、満腹中枢が刺激されるのに約15～20分ほどかかると言われています。
5分ほどで食べきってしまうと、本当は十分食べているはずなのにお腹が満たされていないように感じるのです。
そのため、ついもっとたくさん食べたくなってしまうでしょう。
オートミール30gでは足りないと思ってしまうのも当然です。
③：水分の量が足りない
オートミールに加える水分の量が足りない可能性もあります。
オートミールは水分を吸って膨らんでボリュームが増えるのです。
お湯やスープに入れたり、ヨーグルトに入れたりするのが基本的な食べ方ですね。
しかし水分の量が足りないとオートミールがしっかり膨らみません。
水分の量が足りないまま食べてしまうと、お腹に溜まらず物足りなさを感じてしまうでしょう。
オートミール30gでも満足する方法は？すぐできる対策を解説！
オートミール30gで満足するためには、オートミールの食べ方を工夫してみることが大切です。
先ほどご紹介したお腹が満たされない原因なども踏まえて、すぐにできる5つの対策をご紹介します。
30gで満足できるようになれば、ダイエットもスムーズにいくでしょう。
①：よく噛んで食べる
オートミールを30gで満足するためには、しっかりよく噛んで食べることが大切です。
よく噛むことで脳の満腹中枢を刺激すると少しの量でも十分満足感を得ることができます。
その結果、食べ過ぎを防げるのです。
一般的に「食事の際は、30回は噛むといい」と言われています。
自分で「最低30回は噛む」など決めておくのも効果的です。
スマホやテレビなどを見ながらの食事は、よく噛まない原因になりやすいので注意してくださいね。
②：20分以上の時間をかけて食べる
オートミールを食べるときはよく噛んで、できるだけ時間をかけるのがおすすめです。
満腹中枢は食べ始めてから15～20分ほどかかりますので、1回の食事に20分以上かけるようにしましょう。
ゆったりした気分で味わうように食事の時間をとって、できれば30分はかけるようにするといいですね。
朝はバタバタして食事時間がなくなる人は、昼や夜にオートミールを食べるといいでしょう。
③：水分を増やす
オートミールが30gで足りないときは、一度水分の量を増やして調整してみてください。
レシピで水分量を増やせないときは、一緒に飲むお茶や水の量を増やすのも良いですね。
たくさん水分を取ることでオートミールがお腹の中で膨らみ、お腹もしっかり満足できるようになりますよ。
一緒に飲む水分は甘い飲み物ではなく、ノンカロリーのお茶やお水にしましょう。
④：野菜や豆製品などを追加する
どうしてもオートミール30gだけでは足りない場合は、野菜や豆類などを追加するのもおすすめですよ。
例えばオートミールをスープにして食べるときは、大根や白菜、豆腐など糖質が少なくて食べ応えのある野菜をいれましょう。
また、きのこ類や豆製品を入れるとかなり腹持ちが良くなります。
野菜は食物繊維も豊富なため血糖値の急上昇を防ぎ、腸内環境を改善する効果も期待できますね。
ただしダイエット中は、ジャガイモなどの根菜類など糖質やカロリーが多い野菜には注意してください。
最近では、「豆腐そうめん」というダイエット食事が女性の中でも特に注目を集めていてます。
一方で、体に悪いという口コミもあるので正しい知識を身につけておくことが大切。
気になる方は、ぜひ以下の記事をチェックしてみてください！
→豆腐そうめんは体に悪い？カロリーや糖質はダイエット向きなのか徹底解説！
⑤：オリーブオイルなどを少し足してみる
オートミール30gで足りないときは、オリーブオイルなどを少し足すと空腹感が抑えられることもあります。
オリーブオイルはカロリーは増えてしまいますが、良質な油で体にも良く、糖質はゼロです。
そのため、オリーブオイルをダイエット中でも少量使うのは問題ありません。
コクも出ておいしいので、満足度もアップします。
中華風のスープ、イタリアン風のスープなどでオートミールを食べるときはぜひ試してみてはいかがでしょうか。
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オートミール30gは足りない！少ない人向けの美味しいレシピを紹介！
オートミール30gじゃ足りない人向けの、ダイエット中にも食べやすい美味しいレシピをご紹介します。
いろいろなレシピを知っておくと、オートミールのダイエットに飽きずに長く続けられますよ。
簡単にパパっと作れるので忙しい日も便利です。
ぜひ作ってみてくださいね。
①：オートミールと豆腐の梅干し茶漬け
材料：オートミール30g、豆腐100g、梅干し適量、ゴマ、ダシまたはお茶
忙しい朝もすぐに作れる超簡単レシピです。
ダシ（お茶）をお椀に入れ、オートミールと豆腐を入れてレンジで2分加熱します。
オートミールがしっかり柔らかくなったら上に梅干しをのせ、ゴマをふりかけて完成です。
豆腐は低カロリーで大豆タンパクが摂れるだけでなく、食べ応えもあるのでおすすめ食材の一つ。
梅干しの酸っぱさがアクセントになり、疲労感の解消も期待できます。
②：オートミールとしらたきの卵雑炊
材料：オートミール30g、しらたき100g、卵1個、シメジ1パック、ダシ
雑炊は、お腹にも優しいのがうれしいですね。
卵を入れるので、食べ応え抜群でヘルシーなダイエットメニューです。
まずダシをお鍋に入れ、その中にオートミールを入れて煮込んで柔らかくします。
一度沸騰したお湯に通したしらたきを食べやすい長さにカットしましょう。
しめじと一緒にオートミールのお鍋に入れて5分ほど煮込んでください。
具材に火が通ったら最後に溶き卵を入れて完成です。
しらたきもダイエットには欠かせない低カロリーでヘルシーな食材ですよ。
しかも、しらたきは価格も安いのでダイエットを続けやすいのが魅力ですよね。
詳細なしらたきダイエットの効果や、気を付けなければいけな注意点が気になる方は以下の記事をチェックしてみてください！
→夜だけ毎日しらたきダイエットは痩せない？1週間の体験談とデメリットを紹介
③：オートミールのトマトリゾット
材料：オートミール30g、トマト缶１つ、とろけるチーズ適量、塩コショウ、パセリ（お好みで）
イタリアンな雰囲気がたっぷりのメニューです。
濃厚なチーズを加えるので、オートミール30gでも十分満足できますよ。
オートミールとトマト缶をお鍋に入れ、具材が浸る程度の水を入れて火にかけます。
オートミールが柔らかくなったら塩コショウで味を整え、最後にとろけるチーズを入れて軽くかき混ぜましょう。
お皿に盛り付け、仕上げにお好みでパセリをかけてください。
トマトは少し糖質は多めですが、むくみを防止するカリウムなどが豊富でおすすめの食材なんです。
トマト缶は味が付いていないもの選ぶのがポイントですね。
カットしてあるトマト缶はつぶす手間がなく楽ですが、ホールタイプの方がやや濃い仕上がりになります。
お好みで選んでくださいね。
また、お菓子をオートミールに変えて食べてる人で、かなり人気なのが『オートミールクッキー』。
流行りのダイエット方法としても有名ですが、「太る」というネガティブな声もあります。
でも、オートミールクッキーは正しい食べ方をすることで、きちんとダイエット効果を体感できるのです。
オートミールで美味しくダイエットできたら、ストレスなくダイエットを続けられますよね。
詳しくは以下の記事で伝授していますので、ぜひチェックしてみてください！
→オートミールクッキーは痩せる？太る？ダイエット効果や激やせの方法を紹介！
オートミールダイエットの注意点は？痩せやすくする方法は？
オートミールダイエットの注意点もチェックしておきましょう。
次の2つのポイントを押さえておくだけでさらに効率的にダイエットができるようになりますよ。
タンパク質とお水をしっかりとるのが大切なんです。
①：栄養不足対策になりやすいからタンパク質も取ろう！
オートミールダイエットの注意点は栄養不足。
低糖質でヘルシーな食品にこだわりすぎて栄養不足になってしまう恐れがあります。
健康的に痩せるためには、糖質を減らす代わりにタンパク質をしっかり取ることが大切です。
タンパク質の摂取にはプロテインなどもおすすめですね。
プロテインは腹持ちも良いためダイエット中の空腹を防ぐ効果もあります。
大豆製品や卵、鶏肉なども良質なタンパク質が含まれているため積極的に食べたい食材です。
鶏肉は、カロリーの低いささみや脂肪を取り除いた胸肉を選びましょう。
②：水2ℓ飲むと代謝が上がって痩せやすい！
オートミールダイエットでは水分を多めに飲むことが重要です。
食事のレシピにもスープなどを選ぶと30gのオートミールでも満足感があります。
飲み物として水を２ℓ飲むと老廃物が尿などで排出されて代謝が上がり、痩せやすくなると言われています。
水分をたくさん飲むと食欲も抑えられますね。
冷たい水よりも温かい白湯などを飲むと体の冷えも防止できますよ。
また、夜ご飯にオートミールを取り入れようとしているならご注意を。
というのも、オートミールは食べ方によっては、消化不良を起こしやすく「太る原因」になるからです。
詳しくは以下の記事でご紹介していますので、ぜひチェックしてみてください！
→夜ご飯にオートミールを食べ続けた結果！痩せた？太るから夜はダメ？
まとめ
オートミールダイエット30gでは満足できない原因や対策などをご紹介しました。
オートミールは正しい食べ方をすることが大切だということが分かりましたね。
オートミールダイエットは正しく行えば効果も出ます。
抑えておきたいポイントは次のとおりです。
・オートミール30gで足りないと感じるのは「噛む回数が少ない」「早食い」「水分が足りない」というのが原因の可能性が高い
・オートミール30gで満足する方法は「よく噛む」「20分以上時間をかけて食べる」「水分を増やす」「野菜や豆類などを追加する」「オリーブオイルなどを足してみる」
・オートミールダイエットをするときはタンパク質をしっかり摂取し、水を２ℓ以上飲むと痩せやすくなる
オートミールはいろんなレシピに、アレンジできてダイエットにも使いやすい便利な食材です。
特にスープやリゾット、雑炊は作るのも簡単なので試してみてくださいね。
オートミール30を上手に食べて、満足できる健康的なダイエットを成功させましょう。
さらに、腸を美しく整えて人生を変えたい方へ。
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