1日24時間の内、8時間内で食事を済ませ、残りの16時間は何も食べずに過ごす16時間断食。
16時間ダイエット、8時間ダイエットなども言われています。
時間内で食事を済ませるだけと言うその手軽さから、実践されている方も多いですよね。
一方で、なかなか手ごたえを感じず、落ち込む方もいるのではないでしょうか。
- 16時間断食で痩せない原因は何なんだろう？
- ダイエットの効果はいつから出るの？
- 16時間断食にダイエット上のデメリットはある？
ダイエットしているのに痩せないと、やる気がなくなってしまいますよね。
そこで今回は、16時間断食で痩せない原因として、考えられる要因を詳しくお伝えしていきます。
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16時間断食で痩せない原因とは？太ったら食べ過ぎの可能性も
16時間断食をしているのに痩せない、または残念ながら逆に太ってしまった方もいるのではないでしょうか。
まずは、16時間断食で痩せない原因として、考えられる要因をお伝えします。
是非ご自分と照らし合わせてみてください！
8時間の間に食べ過ぎていると痩せない
16時間断食では、8時間以内であれば何を食べても良いと説明しているところが多いです。
ですが単純にダイエットを始める前の摂取カロリーを超えていると、いくら16時間断食を行っていても痩せません。むしろ太ってしまいます。
また、16時間断食をしてから摂る食事は、体が低栄養状態になっているため、栄養を吸収しやすく、血糖値が上がりやすい状態です。
そこで普段通り食事をしてしまうと、血糖値が急激に上がり、インスリンが過剰に分泌されてしまいます。
そうなると、ダイエットをしているのに、かえって太りやすくなってしまうんです。
食べ過ぎてたかな･･･と思った方は、食事の内容を見直し、食べ過ぎには気を付けましょう。
血糖値が上がるのを防ぐために、低GI値の食べ物を摂るのも良いですね！
もともと小食の人にはダイエット効果はない
16時間断食は、オートファジーを生かしたダイエット方法。
オートファジーとは、空腹時に活発化し、古くなった細胞をエネルギー源に変えてくれる仕組みです。
食事可能な時間を制限することにより、まず摂取カロリーを減らします。
そして体内にある古くなった細胞をエネルギーへ変換。
これがダイエットに繋がりますが、もともとが小食の方には効果があまり期待出来ません。
小食の方で16時間ダイエットを実践中の方は、他のダイエット方法を検討してみてはいかがでしょうか。
栄養の偏った食事をしていると痩せにくい
8時間で食事を済ませようとすると、3食食べていた人は1食または2食で済ませないといけなくなりますよね。
そうなると、食事の回数自体が減るので、栄養も偏りやすくなってしまいます。
1日の食事で「たんぱく質」「炭水化物」「脂質」「ビタミン類」「ミネラル類」をバランスよく摂取出来るように、心掛けることが大切です！
運動不足だと効果が出にくい
16時間断食の効果がイマイチ感じられない方。定期的に運動はしていますか？
是非運動も一緒に取り入れてみましょう。
オススメのタイミングは空腹時です。
空腹は、エネルギー源が食事から体内の細胞に変わったサイン。
そのタイミングで運動をすると、より脂肪が燃焼しやすくなります。
睡眠不足だと食欲が増しやすい
忙しい毎日を送っている現代人ですが、睡眠は足りていますか。
また夜中に、何か無性に食べたくなることって、ありませんか？
実は食欲と睡眠は密接に関わっているんです。
睡眠時間が8時間と5時間のグループで比較したところ、寝不足は食欲を25%増進させることが分かっています。（参照：https://weathernews.jp/s/topics/201810/020215/）
また、睡眠不足になると、脳内麻薬と呼ばれている物質、カンナビノイドが上昇し、過食を招く恐れがあるとも言われているんです。（参照：https://diamond.jp/articles/-/89041）
更にこの時、恐ろしいことに脂質や糖質の多いものを選んでしまう傾向があると言います。
16時間断食のダイエット効果はいつから出る？最低1ヶ月は結果を待つ！
痩せない原因として、思い当たる点はありましたか。
では16時間断食の効果は、いつから出て来るのでしょうか。
ここからは、16時間断食のダイエット効果についてお伝えしていきます！
16時間断食はダイエット期間が短すぎると効果がない
16時間断食は数ヶ月だけでも効果が大きく出るダイエット方法です。
ですが簡単に実践出来る分、止めてしまうとリバウンドしやすいダイエット方法とも言えます。
期間を決めるよりは、16時間の断食を習慣にするイメージで、長期的に取り組むことが大切です！
ダイエットの結果を見るのは最低1ヶ月後からにする
16時間断食の結果を見るのは、最低でも1ヶ月後からにしましょう。
始めはお腹が空いて大変だった夜も、1ヵ月後には空腹にも慣れ、胃も少しずつ小さくなっているはずです。
胃が小さくなると更にダイエット効果が見込めますので、まずは1ヶ月を目標にして取り組んでみてください。
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16時間断食にダイエット上のデメリットはある？向かない人もいる？
16時間断食の良い点ばかりがネット上には溢れていますが、逆にデメリットはあるのでしょうか。
ここからは、16時間断食がもたらすダイエット上のデメリットについて、詳しくお伝えしていきます。
16時間断食は筋肉量を落としやすい
16時間断食は筋肉量を落としやすいというデメリットもあります。
先ほど、空腹時はエネルギー源が食事から体内の細胞に変わったサインとお伝えしました。
更に詳しくお伝えすると、筋肉（たんぱく質）を糖に分解して、エネルギーに変えています。
つまり、筋肉が分解されるので、筋肉量が落ちてしまうんです。
ですので、筋肉量が落ちやすいと言われています。
栄養が偏ると免疫力が低下する
カロリーを抑えるために野菜ジュースだけを飲んでいるなど、栄養の偏った食事は免疫力の低下に繋がります。
加えて、低カロリーな食べ物は、体を冷やすものが多いため、代謝が落ちてしまい痩せにくくなってしまう可能性も。
免疫力が低下してしまうと、ウイルスや感染症に感染しやすくなってしまい、ダイエットどころではなくなってしまいます。
妊娠中の人にはおすすめできない
妊娠中の方ももちろんオススメ出来ません。
何故なら、赤ちゃんに直接ダメージが行くから。
妊娠中の体重増加が不十分な状態で生まれてきた赤ちゃんは、小さめに生まれることが多いです。
加えて将来は生活習慣病になりやすいとも言われています。
生まれてくる我が子のためにも、妊娠中は我慢してください！
16時間断食を効果的に行うには？栄養バランスと運動は大切！
以上のデメリットをお伝えした上で、ここからは、16時間断食を効果的に行うためのポイントをご紹介いたします。
16時間断食は継続的に行う
16時間断食は継続的に行うことが大切。
何故なら、目標体重を達成し、もとの食生活に戻ると、摂取カロリーが増えてリバウンドする可能性があるからです。
16時間断食はダイエットだけではなく、健康面にもとても良い方法です。
無理しない範囲で、継続的に行っていきましょう。
16時間断食に取り組んでいる方の中には、毎日ではなく、週に1、2日だけ実践する、という方も少なくありません。
自分のライフスタイルに合わせて続けていきましょう！
運動を取り入れ筋肉低下を防ぐ
一緒に取り入れたいのが運動。
空腹時には体内でエネルギーを作り出すため、筋肉がどうしても低下しがち。
運動を取り入れて、筋肉作りを目指しましょう。
空腹時の運動は気も紛れます。
精神的にもリフレッシュすることが出来ますよ！
食事はバランスを意識して食べ過ぎない
食事は、「たんぱく質」「炭水化物」「脂質」「ビタミン類」「ミネラル類」をバランスよく摂ることが大事。
ポイントとしては、ご飯やパン（主食）に、肉や魚（主菜）、野菜（副菜）の3つを揃える意識をしましょう。
副菜となる野菜・きのこ類・海藻類は、1日350gが推奨されています。
また、筋肉が落ちやすくなるため、たんぱく質を多めに摂ると、運動との相乗効果が見込めます。
もちろん、1日の総カロリーが増えてしまうとダイエットの効果は無くなってしまいますので、食べ過ぎには気を付けてくださいね！
睡眠をしっかりとる
睡眠をしっかりとることも、ダイエットを成功させるにはとても重要です。
先ほどもお伝えしましたが、睡眠不足は食欲を増進させます！
睡眠時間はしっかりと確保しましょう。
理想は6～7時間。
睡眠時間を確保することで免疫力の向上にも繋がります。
更に22時～2時は「お肌のゴールデンタイム」と言います。
この間に寝ていると、肌にも良いですよ！
まとめ
16時間断食で痩せない原因として、考えられる要因をお伝えしていきました。
まとめると、
・16時間断食で痩せない原因は何か？
考えられる要因としては下記の通り
①8時間の間に食べ過ぎている
②もともと小食のため効果が薄い
③栄養の偏った食事をしている
④運動不足
・ダイエットの効果はいつから出るの？
最低でも1ヶ月後だが、長期的に取り組むことをオススメする。
・16時間断食にダイエット上のデメリットはある？
①16時間断食だけでは筋肉量を落としやすい
②栄養が偏ると免疫力が低下する
③妊娠中の人にはおすすめできない
簡単なようで、難しい16時間断食。
自分の方法を今一度見直し、改めて実践してみてくださいね！
さらに、腸を美しく整えて人生を変えたい方へ。
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