皆さんは、どのようなダイエット方法でダイエットをしていますか。
実は空腹こそダイエットにとても重要な要素。
空腹を意識し、上手く利用することが出来れば、過酷なダイエットをしなくても脂肪が燃焼しやすい体を手に入れることが出来るんです。
「空腹時に脂肪が燃えるって本当？」
「空腹なのは痩せている証拠って本当？」
「脂肪は落として筋肉を落とさない方法を知りたい！」
このように、空腹について気になる方も多いのではないのでしょうか。
そこで今回は、ダイエット方法にお悩みの方に向けて、空腹がもたらすダイエット効果について詳しいご紹介をしていきます。
空腹は知れば知るほど良いことづくしなので、ぜひ最後まで読んでみてください！
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空腹時に脂肪が燃えるって本当？空腹時に運動すると痩せる！
「空腹時に脂肪が燃える」と聞いたことがあるでしょうか。
結論からお伝えすると、空腹時に脂肪が燃えるのは本当です。
では、体の中ではどのような変化が起きているのでしょうか。
ここからは、空腹時の体の状態と、空腹時の運動の注意点について詳しくお伝えしていきます！
空腹時は体に糖質が少ない
空腹時、体でどんなことが起こっているかと言うと、体に糖質が少ない状態です。
体に糖質が少ないと、体を動かすエネルギーが足りなくなります。
そのため、脳では糖を補充しようと「食事をしなさい」と指令を出すんです。
この時人は「空腹」を感じます。
体に糖質が少ないと脂肪から燃える
私たちの体は、3つの回路によって食べ物から摂取した栄養をエネルギーに変えています。
①解糖系回路
食べ物から摂取した糖質をブドウ糖に変換し、エネルギーにする回路。
過剰に摂取し、使われなかった場合は中性脂肪となり体に蓄積されます。
②糖新生
筋肉中のタンパク質や脂肪細胞を使ってエネルギーにします。
③ケトン体回路
①と②でエネルギーを生成出来なくなると、ケトン体回路へスイッチします。
体内の脂肪からエネルギーを作り出すのがそのケトン体回路です。
つまり、糖質が少ないと③の状態になるため、脂肪が燃えると言う訳です。
空腹時には有酸素運動が効果的
空腹時には有酸素運動が効果的。
何故ならば有酸素運動は、脂肪を燃焼するからです。
脂肪が燃焼出来ると言う事は、中性脂肪や体脂肪を減らす効果もある、と言うこと。
また、有酸素運動は、開始後20分から脂肪が燃焼しやすくなる、と言います。
厚生労働省によると、健康な成人の場合、中強度の有酸素運動を週2〜5回行うことを推奨しています。
更に効果的な有酸素運動の方法としては
- 空腹時に
- 中強度の有酸素運動を
- 20分、5回以上
を継続的に行うと良いでしょう。
負荷をかけすぎないよう注意
負担の掛けすぎは却って逆効果。
健康を損なう恐れもありますので、注意が必要です。
空腹時に熱心に有酸素運動を行うあまり、低血糖になる可能性もあります。
運動中や運動後に、めまい・吐き気・震えなどの症状が出たら、即時に運動を止めましょう。
すぐに飴やジュースなど、糖分を素早く吸収出来るものを摂取してください。
理想は朝ごはん前のウォーキング
脂肪を燃やすために是非試していただきたいのが朝ごはん前のウォーキング！
何故ならば、朝ごはん前は空腹状態なはずだから。
また、脂肪を燃やす以外にも、朝ごはん前のウォーキングはメリットが沢山あるんです。
①交感神経を整える
朝に運動をすることで、自律神経が整えられます。
自律神経には交感神経と副交感神経があり、2つのバランスで心の健康状態を保っています。
ウォーキングで神経を刺激することで交感神経を整えると、体と心の健康も整えることが出来るんです。
②免疫力アップ
太陽の光を浴びながらウォーキングをすると、体内ではビタミンDが生成。
食材からも摂取することが出来るこのビタミンDは、免疫力を上げる効果があります。
③睡眠の質が上がる
セロトニンとメラトニンは、名前も似ていることもさながら、実際に密接な関係があるんです。
セロトニンとは、メラトニンの材料になるホルモンで、朝に太陽の光を浴びると分泌されるホルモン。
別名は「幸せホルモン」。
また、セロトニンには体内時計をリセットする働きがあり、メラトニンの分泌を一時的に停止させます。
メラトニンは朝の光を浴びてから14～16時間後に再び分泌され、睡眠を促します。
つまりセロトニンが日中に適切に分泌されると、メラトニンを作りやすくなるので睡眠の質が上がる、と言うことなんです。
朝のウォーキングは、良いことづくしなのが分かりますね！
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空腹なのは痩せている証拠！お腹が鳴るまで待ってたべるのがベスト
空腹になると、食事をしたくなりますが、もう少しだけ空腹感を我慢してみてください。
脂肪が更に燃えるための、ベストなタイミングがあるんです。
ここからは、空腹を脂肪燃焼に活かせる食事のタイミングについて、理由と一緒にお伝えしていきます。
心地よい空腹は今まさに痩せている証拠
「心地よい空腹」を感じたことがありますか？
ちょっとお腹が空いてきたな･･･。と感じたら、今まさに痩せている証拠です。
体内では、食事で生成されたエネルギーが底を尽き始め、体からエネルギーを生み出そうとしている最中。
まだ、ベストなタイミングではありません。
お腹が鳴るのは胃のそうじが始まったから
心地よい空腹を過ぎると、次はお腹が鳴り出します。
お腹が鳴るのは胃のそうじが始まったサイン。
胃腸が収縮を繰り返し、食べたものを小腸へ送り込ませようとしている音です。
そうじ中は、まだまだ食事のタイミングではありませんので、もう少しだけ空腹を堪えましょう。
お腹が鳴ってしっかり空腹を感じてから食べるのがベスト
では、食事をするタイミングです。
「お腹が鳴っていて、しっかり空腹感がある！」と感じた時がベスト！
食事をいつするかと聞かれると、「食べる時間になればお腹がそんなに空いていなくても義務感で食べてしまう」と答える方は多いでしょう。
ですがその状態で食事を摂ると、胃の中にはまだ前回の食事が消化しきれておらず、却って胃腸の働きを低下させる原因に。
食事はお腹が「グ～」と鳴り始めてから約1時間後にそうじは終了するので、1時間後以降に食べ始めるのが目安です。
空腹時に急に食事を摂ると、血糖値が上がりやすくなります。
血糖値が上がりにくい野菜類から食べ始め、食事は20分以上を心掛けましょう。
満腹中枢は20分後から働き始めるので、ドカ食いを予防することが出来ます。
脂肪は落として筋肉を落とさない！きれいに痩せるポイントは？
「脂肪はいらないけど、筋肉は落としたくない･･･」そう思う方も多いでしょう。
筋肉がつくと、同じ体重でも見た目がすっきりしたり、メリハリのついたボディラインをメイクすることが出来ます。
どうすれば脂肪を落としつつ、筋肉をつけることが出来るのか、意識するポイントを3つご紹介いたします！
筋トレも並行して行う
筋肉を落とさないためには、筋トレを平行して行いましょう。
筋肉量が増えると新陳代謝が上がり、更に脂肪が燃える体作りを目指せます。
食べないダイエットはNG
断食など、食事制限を極端に行うダイエットもNG。
何故ならば、必要な栄養素が足りなくなる恐れがあるからです。
栄養素が足りないとエネルギー不足となり、糖新生が行われるので筋肉が落ちやすくなります。
特に筋肉を作るにあたり、タンパク質がとても重要になってきます。
食事は高タンパク、低脂質、低カロリーを意識
食事は高タンパク、低脂質、低カロリーを意識することが、脂肪を燃やしやすくするポイントです。
①高タンパク
タンパク質は、摂取することで筋肉の材料になる栄養素。
筋肉量が増えると新陳代謝が上がり、更に痩せやすい体を目指すことが出来ます。
三大栄養素（タンパク質、脂質、炭水化物）の中では一番太りにくい栄養素なので、積極的に摂りたい栄養素。
タンパク質は主に肉や魚等の動物性タンパク質と、穀類や大豆等の植物性タンパク質があります。
偏って食べるのではなく、様々な食材からタンパク質を摂りましょう。
②低脂質
脂質は三大栄養素の中でも、一番太りやすい栄養素です。
適量であればエネルギーに変わりますが、摂り過ぎると脂肪が体内に蓄積されてしまいます。
③低カロリー
カロリーの高いものは大抵脂質と糖質がたっぷり。
糖質が高いものはインスリンが過剰に分泌され、脂肪に変わりやすくなります。
更に空腹を感じやすくもなります。
低カロリーなものを選ぶようにしましょう。
夜間の睡眠をしっかりとる
筋肉は睡眠中の成長ホルモンの働きによって成長します。
そのため夜には睡眠をしっかりとることが大切。
午後10時から午前2時までがゴールデンタイムと言われているので、その時間には寝ているようにしましょう。
またこの時間はお肌にとってもゴールデンタイムなので、一石二鳥ですね。
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まとめ
今回は、空腹がもたらすダイエット効果について詳しくご紹介しました。
まとめると、
・空腹時に脂肪が燃えるって本当？
本当。体内の糖分が不足しているため、脂肪がエネルギーに変わりやすい状態。・空腹なのは痩せている証拠？
空腹は食事からのエネルギーが底を尽き始め、体内から作り始めている証拠。・脂肪は落として筋肉を落とさない方法
①筋トレも並行して行う
②食べないダイエットをしない
③食事は高タンパク、低脂質、低カロリーを意識
④十分な睡眠
是非今日から空腹を意識した食事や運動を取り入れてみてください。
見た目や体内、そして気持ちまでもが変わるはずです！
