食べれば食べるだけ太っていく･･･。どんどん痩せる食べ物があれば良いなあ･･･なんて考えたことはありませんか？
そんなものが本当にあったら、毎日でも食べたいですよね。
そんなどんどん痩せる夢のような食べ物が、実はあるんです！
- どんどん痩せる食べ物が知りたい！
- 痩せるには腸内環境も大切だって聞いたけど？
- 食べ方で注意するべきポイントは？
そこで今回は、どんどん痩せる食べ物やそのポイントについて詳しくご紹介していきます。
さらに、どんどん痩せる食べ物とはいえ、注意すべき食べ方もあるので、ダイエット中の方はぜひチェックしてみてください！
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目次
どんどん痩せる食べ物は？高タンパク、低脂質、低糖質が基本！
どんどん痩せるには、PFCバランスこの3つが基本です。
ではPFCバランスとは何なのでしょうか。
詳しくお伝えしていきます！
簡単に痩せる食べ物は高タンパク、低脂質、低糖質
PFCバランスとは、ProteinのP、FatのF、CarbohydrateのCの略です。
①タンパク質（ProteinのP）
タンパク質・脂質・炭水化物は体を作る上で重要な三大栄養素です。
三大栄養素の中では一番太りにくい栄養素。
1g=4kcal程です。
中でもタンパク質は、摂取することで筋肉の材料になるので、筋肉量が増えると新陳代謝が上がり、更に痩せやすい体を作ることが出来ます。
②脂質（FatのF）
脂質は三大栄養素の中でも、一番太りやすい栄養素。
1g=9kcalもあります。
適量であればエネルギーに変わりますが、摂り過ぎると脂肪が体内に蓄積されて肥満の状態になり、生活習慣病にかかりやすくなります。
③炭水化物（CarbohydrateのC）
炭水化物は1g=4kcal。
炭水化物からは主に糖を摂取出来ます。
高糖質な食べ物は、糖をエネルギーに変換する時に必要な体内のインスリンを過剰に分泌させてしまうため、糖が体内に余ってしまいます。
余った糖は体内で脂肪に変わってしまうので、体重増加に･･･。
また、高糖質な食べ物は血糖値が急激に上がるので下がり方も急激。
血糖値が急激に下がると、空腹を感じるのでまた食べてしまう、と言う悪循環に陥ります。
一方低糖質な食べ物は真逆の働きをします。
体内のインスリンを効率的に分泌させるので、糖を体内に余らせることはありません。
つまり糖を効率良くエネルギーに変えてくれる、と言うことです。
また血糖値も緩やかに上がっていくので、腹持ちが良く、空腹を感じにくくもなります。
つまり、高タンパク・低脂質・低糖質がどんどん痩せる「鍵」なんです！
厚揚げは油抜きでさらに低カロリー
厚揚げは豆腐を揚げているので、高カロリーではありますが、豆腐なので低糖質。
糖質制限にはオススメの食材です。
油抜きをすると、更にカロリーを減らすことが出来ます。
油抜きとは、熱湯で厚揚げを茹で、余分な油を落とす方法。
カロリーカットだけではなく、調味料の吸収を良くしたり、油揚げの油臭さを軽減させる効果もあります。
しらすでカルシウムも補給
しらすも低糖質。
更に魚なのでカルシウムが豊富。
カルシウムは、体の骨や歯を作る働きをします。
またしらすにはビタミンDも含まれています。
ビタミンDはカルシウムの吸収を促進する働きをするので、カルシウムを補給するにはピッタリな食材なんです！
更にビタミンDには免疫機能を調整する働きもあります。
青魚に多いと言われているのがDHAとEPA。
血液をサラサラにする効果だけではなく、DHAは脳を活性化させ、記憶力・学習能力の向上に役立つと言われています。
DHAやEPAは体内で作ることが出来ない必須脂肪酸。
毎日青魚を食べることは難しくても、しらすなら食事に取り入れやすいですね！
鶏ささみ、牛ヒレ肉、魚介類は高タンパク低脂質の代表！
鶏ささみ、牛ヒレ肉、魚介類は高タンパク低脂質の代表です！
積極的に食べましょう。
ただし、何か1つに偏ってはいけません。
例えば、鶏肉や牛肉ばかりでは、中性脂肪が多くなりがち。
中性脂肪が上がると、血管が詰まりやすくなり、動脈硬化などの生活習慣病にかかりやすくなる恐れも･･･。
そこで魚介類がポイント。
魚介類、特に青魚には先ほどもお伝えしたように、血液をサラサラにするDHAとEPAが含まれています。
中性脂肪を下げる働きもするので、鶏ささみ、牛ヒレ肉、魚介類をバランス良く摂取することが大切です。
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ダイエットには腸内環境改善も！毎日食べると痩せる食べ物は？
ダイエットには腸内環境の改善も重要。
何故かと言うと、腸内環境が整うことにより、体内の不要なものが排出され、体の巡りが良くなるからです。
「腸内環境が良い」と言うのは、どの様な状態なのでしょうか。
ここからは、腸内環境を整える際にオススメの食材をご紹介いたします！
ダイエットには腸内環境を整えることも大切
腸内環境は便の状態から、ある程度判断することが出来ます。
①便の固さ
ソーセージ状や、蛇のような便が理想と言われています。
②便のニオイ
腸内環境が良ければ、便のニオイはそれほど強くないと言います。
腸内の悪玉菌が増えると、便のニオイは強くなります。
特にタンパク質や脂肪を多く取っていると、悪玉菌が増えやすい環境になり、匂いが強くなるので注意。
③排便の頻度
排便の頻度は人それぞれですが、1日3回から1週3回程度の回数なら正常範囲内と言われています。
納豆でタンパク質をとりつつ腸内をきれいにする
納豆は高タンパク且つ、腸活にもオススメな食材なんです！
納豆は大豆の発酵食品。
発酵食品は腸内の善玉菌を増やし、腸内環境を整える働きをします。
更に納豆には食物繊維も多く含まれていますが、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のバランスが良い食材なんです。
発酵食品×食物繊維の掛け合わせ効果で、腸内環境を改善することが出来るでしょう。
ヨーグルトにも整腸作用がある
ヨーグルトも発酵食品なので、整腸作用がある食材です。
ヨーグルトの良い所は様々なものをトッピングして食べやすいこと！
ここで腸活にオススメの組み合わせをご紹介いたします。
・ヨーグルト×オリゴ糖
オリゴ糖は腸内の善玉菌のエサになるので、ヨーグルトと組み合わせると腸活効果は抜群。
更にオリゴ糖は糖として吸収されにくい性質を持つので、血糖値も上がりにくくなります。
ヨーグルトに甘さをプラスしたい方にはピッタリな組み合わせ。
・ヨーグルト×ナッツ
ナッツも食物繊維が豊富なので、腸活効果を抜群に発揮出来る組み合わせ。
更にナッツは食べ応えがあるので、腹持ちも良いです。
甘みが欲しい方は、ナッツをはちみつ漬けにしたものを入れても良いでしょう。
ただし、カロリーは増えるので注意が必要です。
海藻類には食物繊維が豊富
海藻類はミネラルや食物繊維が豊富に含まれています。
特に海藻類の食物繊維は水溶性食物繊維なので、胃や腸の中でドロドロになりゆっくり消化され、血糖値の急上昇を抑える効果があります。
肥満の予防にも繋がるので、ダイエット中にも積極的に摂りたい食材です。
便秘にはこんにゃくが効果的
腸活に効果的な最後の食材は、こんにゃく！
昔から｢おなかの砂おろし｣や｢胃のほうき｣と呼ばれていたこんにゃくには食物繊維が豊富に含まれています。
更に低カロリー！
お腹で水を吸って膨らむので、低カロリーでも満腹感を得られる、腸内環境改善とダイエットにピッタリの食材です。
食べ方で注意するべきポイントは？間食したくなった場合の対処法も！
痩せる食材をご紹介してきましたが、実はそれだけでは残念ながら痩せません。
食べ方にも気をつけるべきポイントがあります。
このポイントをおさえてこそ、健康的なダイエットに繋がります。
ここからは、食べ方で注意するべきポイントをお伝えいたします！
食事を抜かない
食事を抜くダイエットは、1日の総カロリーが極端に減るので体重は減るでしょう。
ですが、PFCバランスが崩れてしまったり、食事を抜いた反動でリバウンドしてしまう可能性があります。
栄養バランスを考えた食事をとり、糖質を出来るだけ上げない工夫が必要です。
カロリーを抑えすぎない
カロリーを抑えすぎるとPFCバランスが崩れます。
この栄養バランスが崩れると、痩せにくくなってしまう恐れがあるので、カロリーは抑えすぎないようにしましょう。
バランス良く食べる
1種類のみひたすら食べていても、栄養が偏ってしまうだけです。
様々な食材から、バランスよく栄養を摂ることが大切。
1日の食事で「たんぱく質」「炭水化物」「脂質」「ビタミン類」「ミネラル類」をバランスよく摂取出来るように意識しましょう。
更に高タンパク、低脂質、低糖質なものを積極的に摂ることが、どんどん痩せる秘訣です。
間食にはナッツやドライフルーツ、ゆで卵を食べる
間食は大体200kcalと言われています。
勿論、ダイエット中の方はそれ以下に収めないといけません。
間食を我慢し過ぎるあまり、夜にドカ食いしてしまってはダイエットの効果が激減してしまいます。
そんな時にはナッツや小魚、ドライフルーツ、ゆで卵などがオススメ。
また、空腹状態で急に食事をすると、血糖値が急上昇してしまい、脂肪に変わってしまう可能性が･･･。
それを避ける意味でも、間食は我慢しない方が健康的。
但し食べ過ぎには注意です！
どうしてもおやつを食べたい場合は和菓子を選ぶ
「今、どうしても甘いものが食べたい･･･！」そんな日もありますよね。
そんな時は、洋菓子より和菓子を選びましょう。
和菓子は豆類や海藻類、カロリーが低いものが多いので、カロリーを抑えやすいおやつです。
特に水ようかんやくずきりは、低カロリーなのでオススメ。
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まとめ
・どんどん痩せる食べ物は
高タンパク、低脂質、低糖質が基本・腸内環境を整えることも大切
体内の不要なものが排出され、体の巡りが良くなる。排便の頻度は、1日3回から1週3回程度の回数なら正常範囲内・食べ方で注意するべきポイント
①食事を抜かない
②カロリーを抑えすぎない
③バランス良く食べる
④間食にはナッツやドライフルーツ、ゆで卵を食べる
⑤どうしてもおやつを食べたい場合は和菓子を選ぶ
普段食べているものを見直し、本日ご紹介したどんどん痩せる食べ物を意識して食べてみてください！
数ヵ月後には、体に変化が起こっているはずです。
