皆さんはどのダイエット方法を実施していますか。
中にはダイエットのために1日1食だけしか食べない、という方もいるのではないでしょうか。
1日1食にすると、どのくらい痩せるのか、気になるところではありますよね。
- 1日1食でどのくらい痩せるの？
- 痩せるスピードや効果はどうなんだろう？
- 便秘や筋力が低下するって本当？
1日1食にすることで、体にどのような影響があるのかも知っておく必要があります。
そこで今回は、1日1食がもたらすメリットとデメリットを詳しくご紹介していきます！
1日1食でダイエットするための注意点も取り上げています。ぜひチェックしてみてください！
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1日1食でどのくらい痩せる？痩せるスピードはどのくらい？
1日1食にすると、どのくらい痩せるのでしょうか。
また痩せるスピードはどれくらいなのか、詳しくお伝えしていきます！
1日1食にすると1週間目から痩せる
1日1食にすると、1週目から効果が現れ始めます。
理由は簡単。摂取カロリーが大幅に減るからです。
元の体重が重いほど痩せるスピードは速い
元の体重が重ければ重いほど、痩せるスピードは速くなります。
傾向として、摂取カロリーが極端に多いためです。
1日1食にすることで急激に摂取カロリーが減るため、痩せるスピードがとても早くなります。
停滞期もあるので1ヶ月以上は継続する
ダイエットの最中に必ず訪れるもの。それは停滞期。
ダイエットをしているのにも関わらず痩せないのは、辛いですし焦りますよね。
ですがこれにはきちんと理由があるんです。
「ホメオスタシス（生体恒常性）」の機能のためです。
ホメオスタシス（生体恒常性）とは、体が飢餓状態になると起こる機能のこと。
餓死しないように基礎代謝を抑え、体重の減少を抑えようとする機能です。
この機能は、1ヶ月で5%以上の体重減少があった場合に起こります。
この停滞期で諦めたくなってしまいますが、停滞期を迎えても、ダイエットは続けましょう。
ただし、少し緩めのダイエットにしてください。
体に「この体重でも餓死しないんだ」と思わせることが大切です。
効果が出ない場合は食べ過ぎの可能性もある
それでも効果が全然出ない･･･そんな方は、高カロリーのものを食べたり、食べ過ぎていたりしませんか。
1度食事の見直しをしてみましょう！
1日1食で効果が出るまでの期間は？1週間、2週間で何キロ痩せる？
1日1食にすると、効果が出るまでどれくらい掛かるのでしょうか。
ここからは更に具体的に、1日1食ダイエットについてお伝えしていきます！
1日1食にすると1週間でも痩せる
摂取カロリーが必然的に減るため、人によりますが1日1食にすると数日～1週間で効果が出る人も少なくありません。
痩せた実感が出るには2週間～1ヶ月かかる
痩せた実感が出るには2週間～1ヶ月かかります。
先ほどお伝えした通り、「ホメオスタシス（生体恒常性）」のためです。
この機能が働くと、停滞期が始まります。
停滞期は人によりますが、大体は2週間～1ヶ月ほど。
そのため、ダイエットは1ヶ月以上は継続しましょう！
体が慣れるまで継続することが重要
1日1食は、体が慣れるまでは辛いと感じる方も多いダイエット方法でしょう。
継続することが重要なので、少しずつ1日1食にしていくことをオススメします。
いつも3食食べている人ならば、1食抜き、慣れてきたら更に1食抜いて1日1食にする、と言った感じです。
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1日1食の体重変化に効果的な食べ方は？女性は便秘や筋力低下に注意
では、体重変化に効果的な1日1食の食べ方は何でしょうか。
ここからは、1日1食でダイエットをする際に効果的な食事の摂り方と、気を付けるべき点についてお伝えしていきます！
1食のバランスに気を配ることが大切
1食しか食べないため、食事のバランスが偏りやすくなります。
摂取カロリーが必然的に減るから、何を食べても大丈夫！というわけでは無いんです。
栄養バランスの偏りは体の不調や、病気のリスクを高める原因となります。
主食・主菜・副菜を意識した、バランスの良い食事を心掛けましょう！
便秘対策には良質の油と食物繊維が重要
1日1食にすると、食事のバランスが偏り、体に必要な栄養分まで摂りにくくなります。
必要な栄養分が不足すると起こる体の変化の1つが、便秘。
便秘は、油分や水分、食物繊維が不足することで起こります。
便秘になると、余分な水分が排出されなくなるのでむくんでしまったり、新陳代謝も低下します。
そうなると、なかなか痩せない原因にも繋がってしまうんです。
以下の点を意識して摂ることをオススメします。
①油分
オリーブオイルやごま油を積極的に摂りましょう。
腸の動きを活発化させ、便秘を解消する効果があります。
②食物繊維
食物繊維には水溶性と不溶性があります。
食物繊維は不溶性：水溶性＝2:1で摂ることが理想的とされています。
③水分
水分摂取はこまめに摂りましょう。
この時、利尿作用のあるものは避けてください。
理想は1日2ℓ。
朝起きてすぐに1杯の常温の水を飲むと、大腸が刺激され、便秘解消に繋がります。
また、食事にも暖かい汁物を取り入れましょう。
お腹にも良い刺激を与えます。
筋肉量を減らさないためにタンパク質を摂取する
筋肉量が減ってしまうと、新陳代謝が減ってしまうため、太りやすくなります。
筋肉量を減らさないためには、タンパク質の摂取が大切となってきます。
筋力低下を防ぐため運動も大切
タンパク質の摂取だけではなく、運動をして筋力低下を防ぎましょう。
WHO（世界保健機関）によると、全ての成人に1週間あたり150分以上の中等度の運動、または75分以上の高強度の運動を推奨しています。（参考：http://www.kameda.com/patient/topic/sports_medicine/05/index.html）
※中等度･･･少し息が上がるが会話できる程度の運動
※高強度･･･息が上がり会話ができない程の運動
また、運動を取り入れると、体重だけではなく、見た目も引き締まってキレイに見えます。
体重以上に痩せて見られると、嬉しいですよね！
空腹に慣れるまでは適度な間食をとる
1日1食ダイエットは、慣れるまでが辛い方も多いはず。
ですが途中で止めると、リバウンドにも繋がってしまいますよね。
空腹になれるまでは、適度な間食をとっても問題ありません。
ナッツや煮干し、チーズなど、タンパク質の多いものが間食にはオススメ。
何故かと言うと理由は2つ。
1つ目は、タンパク質は筋肉を作るのに重要な栄養素だからです。2つ目は、間食に甘いものを食べてしまうと、空腹の時間が長いため、血糖値が急に上がってしまいます。
血糖値が急に上がると太りやすくなってしまい、ダイエットには逆効果になるためです。
特にナッツや煮干しは、歯ごたえもあり、咀嚼数が増えるので、満腹中枢も刺激されますよ！
痩せた後もすぐ3食に戻さない
ダイエットされている方には、目標としている体重がありますよね。
1つ気を付けていただきたいのが、目標体重まで痩せたあと、すぐ3食に戻さないようにすることです。
食事の回数が3回に増えてしまうと、その分摂取カロリーが増えますので、リバウンドの原因になってしまいます。
ダイエットは摂取カロリー＜消費カロリーで成り立ちます。
消費カロリーを調節しながら、食事の量も少しずつ調節していきましょう！
まとめ
本日は、1日1食でどのくらい痩せるのか、痩せるスピードや効果が出るまでの期間について詳しくお伝えしました。
まとめると、
・1日1食でどのくらい痩せるか？
数日～1週間で体重を減らすことが出来る
・痩せるスピードや効果は？
1日で摂取するカロリーが大きく減るため、痩せるスピードは大変速い効果的なダイエット。
・便秘や筋力低下は本当なのか？
便秘･･･本当。油分、食物繊維、水分を意識的に摂ることが大切。
筋力低下･･･本当。タンパク質を意識して摂ることと、運動が大切。
1日1食は即効力のあるダイエットです。
ダイエットに興味のある方は、メリットとデメリットをしっかり理解し、取り組んでみてくださいね！
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