オートミールはいつ食べる?夜はダメ?夜でもいい?ダイエットの注意点!

オートミールはいつ食べる?夜はダメ?夜でもいい?ダイエットの注意点!

 

ここ数年話題のオートミール。

今や日本のスーパーでもよく見かけるようになりました。

 

体に良いとは聞きますが、

  • オートミールはいつ食べるのが良いんだろう?
  • オートミールは夜に食べても平気かな?
  • オートミールって、ダイエットにも良いの?

と疑問に思っている方も多いはず。

 

そこで今回は、オートミールについて詳しくご紹介していきます!

これを読めばオートミールの理解が深まるので、是非最後まで読んでくださいね。

 

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オートミールはいつ食べる?ダイエットには朝が効果的?

オートミールはいつ食べる?夜はダメ?夜でもいい?ダイエットの注意点!

 

オートミールとは、オーツ麦を脱穀し、調理しやすく加工した食品のこと。

栄養が豊富に含まれており、様々な料理に活用が出来ます。

 

そんなオートミールですが、日本で人気が出たのもダイエットに効果があるから。

ダイエットとしてオートミールを食べるなら、朝が効果的と言われています。

 

ではその理由を詳しくお伝えしていきます!

 

オートミールを朝食べると食欲がコントロールしやすい

 

オートミールを食べると、GLP‐1と呼ばれるホルモンが分泌されます。

GLP‐1と言うものは、別名「痩せるホルモン」と言われ、GLP‐1を直接注射して痩せるメディカルダイエットまであるほどです。

 

更にGLP‐1は血糖値を上がらないようにする効果や、胃の中のものを排出する働きを遅らせる効果があります。

胃の中に長くオートミールが入っていることになるので、満腹感が持続。脳の満腹中枢も刺激されます。

 

また、オートミールは低GI値食品。

白米のGI値は84なのに比べ、オートミールは55です。

 

この2つの理由で、オートミールを朝食べると、食欲がコントロールしやすいという訳なんです!

 

オートミールを朝食べると腸内環境が整えられる

 

オートミールは食物繊維が豊富!

玄米の約3倍、白米の約22倍と言われています。

 

腸内環境も整え、体の循環を良くしてくれる効果抜群の食品です。

また、食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があります。

 

この水溶性食物繊維は、夜よりも、朝に摂る方が効果的。

ですので、オートミールは朝に食べるのがオススメなんです!

 

オートミールを朝食べるとエネルギーを消費しやすい

 

先ほどお伝えした通り、オートミールは低GI値食品。

ですので、朝ご飯をオートミールにすると、エネルギーを効率良く消費することが出来ます。

 

また、最初に摂った食事(ファーストミール)は、次の食事(セカンドミール)の後の血糖値にも影響を及ぼすことが分かっています。

これをセカンドミール効果と言います。

 

この理論に当てはめると、オートミールは低GI値食品で食物繊維が豊富。

ファーストミールとして摂ると、血糖値の急上昇を抑える効果が期待出来ます。

 

血糖値の急上昇が抑えられると、効率的にカロリーがエネルギーに変換されるので、エネルギーを消費しやすくなるんです。

以上の3つの大きな理由から、オートミールを朝に食べないと損!ということが分かりますね。

 

オートミールは夜食べるのはダメ?夜でもいい?

オートミールはいつ食べる?夜はダメ?夜でもいい?ダイエットの注意点!

 

オートミールを朝に食べると効果的ということが分かりましたが、様々な理由で朝に食べられないこともありますよね。

反対に、夜ではいけない理由はあるのでしょうか。

 

ここからは、オートミールを夜食べると、体にどのような効果をもたらすのかをお伝えしていきます!

 

オートミールを夜食べると消化されにくい

 

オートミールは食物繊維が豊富。

食物繊維はゆっくりとお腹の中で消化されるため、エネルギー消費の少ない睡眠時間に消化されるとどうなるでしょうか。

 

エネルギー消費が出来ないので、体の中に脂肪として蓄積されます。

また、睡眠時間にも消化で胃腸が動いていると、睡眠を妨げ睡眠の質が悪くなる可能性もあります。

 

となると、オートミールを夜に食べることは避けた方が、ダイエットにも体にも優しいですよね!

 

オートミールを夜食べる場合は炭水化物と置き換えて少量にする

 

どうしても夜に食べる場合は、炭水化物と置き換えて、少量にして食べましょう。

他の炭水化物に比べて、オートミールはカロリーが少なめ。

 

置き換えるだけで、1食分のカロリーを減らすことが出来ます。

目安は1食30gですが、夜なので少なめがオススメです!

 

オートミールを夜食べる場合は寝る間際はやめる

 

少量なら、寝る前でも大丈夫、と思ったそこのあなた!

実は、寝る前こそ危険なんです。

 

BMAL1(ビーマルワン)と言う時間遺伝子をご存知ですか。

脂肪合成に働くたんぱく質のことです。

 

このBMAL1は、18時から翌朝4時に活性化。

ですので、この時間帯に食べたものは、脂肪として蓄積されやすくなります。

 

22時から2時の間にこのBMAL1はピークを迎えます。

この時間が丁度寝る前の方は要注意!

 

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オートミールでダイエットをする場合注意するべきことは?

オートミールはいつ食べる?夜はダメ?夜でもいい?ダイエットの注意点!

 

では、オートミールでダイエットをする場合、注意するべきことはあるのでしょうか。

ここからはオートミールを食べる時の注意点を3つ、お伝えしていきます!

 

おやつとして食べ過ぎず、食事の置き換えにする

 

最近では、オートミールの美味しいおやつのレシピが沢山公開されていますよね。

自分でクッキーなどにして間食に食べる方も多いのではないでしょうか。

 

ですがおやつを作ると砂糖や油脂が入り、カロリーが高くなってしまいます。

食べ過ぎには注意しましょう!

 

出来れば、食事の置き換えの方がカロリー的にも、栄養的にも好ましいですね。

 

カロリーオーバーになるので甘いシロップや果物をトッピングしすぎない

 

オートミールそのものにはあまり味がありません。

そのため、食べやすくするために甘いシロップや果物をトッピングして食べる方も多いですよね。

 

オートミール自体は栄養価の高い食べものです。

ですが甘いものをトッピングしすぎてしまうと、カロリーや糖質が増えてしまうので、トッピングのしすぎに気をつけましょう。

 

オートミールをふやかしてお粥ぽくすると、少量でも満腹感を得られるのでオススメです!

 

食物繊維の取り過ぎになるので1日2食までにする

 

オートミールには食物繊維が含まれていて、水溶性と不溶性があるとお伝えしました。

食物繊維は体に良いものですが、摂り過ぎは、却って体の不調をもたらします。

 

水溶性食物繊維は、体内で水に溶けて便を柔らかくする働きをしますが、摂り過ぎると下痢に。

不溶性食物繊維は、腸のぜん動運動を活発にし、水分を吸収して便の量を増やす働きをしますが、摂り過ぎると便秘になります。

 

1日2食までを目安とし、1回の食事のオートミールの量は30g程度にしましょう!

 

まとめ

オートミールはいつ食べる?夜はダメ?夜でもいい?ダイエットの注意点!

 

ここまで、オートミールについて詳しくお伝えしました。

 

まとめると、

・オートミールはいつ食べるのが良いのか?
朝が1番オススメ。満腹感が持続しやすく、セカンドミール効果で効率的にエネルギーを消費出来る。

・オートミールは夜に食べても平気?
夜はオススメしない。BMAL1の影響で脂肪になりやすく、オートミールは消化もゆっくりなので、就寝中に脂肪に変わってしまう。

・オートミールはダイエットにも良いのか?
他の炭水化物と比べてカロリーもGI値も低い。食物繊維が豊富なので、ダイエットにピッタリ。

 

このように、オートミールはとても栄養価が高く、万能な食品です。

健康やダイエットを意識されている方は、是非食事に取り入れてみてくださいね。

 

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