魚の中でも鯖は、身近な魚のひとつです。特にサバ缶ブームをきっかけに食べるようになった方も多いのではないでしょうか。
ですが鯖は意外と高カロリー。カロリーが高いと、体に悪いのでは･･･？と思う方もいますよね。
そんなカロリー高めの鯖。一体、どのように食べれば、安全に食べられるのでしょうか。
そこで今回は、鯖が体にもたらす影響について、詳しくご紹介していきます。
「鯖は健康に悪いの？」
「鯖の食べ過ぎは危険って聞いたけど･･･。」
「鯖缶も食べ過ぎは危険かな？」
聞かれると、意外と知らないことが多いと分かります。
そこで本日は、鯖の危険性や効果・栄養について、詳しくお伝えいたします！
鯖だけではなく、サバ缶についてもご紹介しているので、ぜひ最後までチェックしてみてください！
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鯖が健康に悪い？サバ缶の危険性とは？焼き鯖は食べ過ぎが危険？
結論から申し上げますと、鯖は健康に悪くありません！
むしろ栄養価が高く健康に良い食べ物です。
ですがどんなものも食べ過ぎは禁物。
それでは、食べ過ぎるとどんな危険性があるのか、詳しくお伝えしていきます。
鯖が健康に悪いと言われる理由は？塩分が高い？水銀が入っている？
鯖が健康に悪いと言われている理由は特にこの2つです。
①塩分が高い（塩鯖）
鯖の中でも特に塩鯖には、塩分が多く含まれています。
１日の塩分摂取量(食塩摂取量)の基準は、WHO(世界保険機関)によると１日5g未満とされていますが、塩鯖の塩分は約1.8g。
1日の食事を考えると、決して少なくはない塩分量だと言うことが分かります。
因みに生鯖の塩分は約0.8g。
倍以上の塩分が塩鯖には含まれているんです。
塩分量が気になっている方は、塩鯖よりも生鯖に変えたほうが良いでしょう。
②水銀が入っている
一般的に魚介類には水銀が含まれていると言われています。
水銀と聞くと、毒性のイメージが強いため、体に良くないと思う方が大半でしょう。
事実、水銀は体に悪い影響をもたらす成分です。
ですが厚生労働省によると、平均的な日本人の水銀摂取量は健康への影響が懸念されるようなレベルではないとしています。
また、鯖は特に食べる量の注意が必要とされている魚でもありませんので、水銀に関しては気にする必要は無いでしょう。（参照：https://www.mhlw.go.jp/topics/bukyoku/iyaku/syoku-anzen/suigin/）
サバ缶の汁の危険性とは？プリン体が多すぎて痛風になる可能性も？
プリン体とは、食物全般に含まれている成分のこと。
常に体内で生成され、体を正常に機能させるためのエネルギー源となっています。
正常の範囲内であれば、細胞の代謝や増殖に使われ、余ったプリン体は、尿酸となり体外へ排出。
ですが正常の範囲を超えてしまうと、尿酸が血液内に溶け込んでしまうので、それが痛風や高尿酸血症の原因になるんです。
そんなプリン体ですが、サバ缶の汁にはプリン体が多いのをご存知でしょうか。
鯖缶に含まれるプリン体は、100gあたり約120mg。
プリン体の摂取量は400mg以下に抑えるように推奨されています。
1日の食事を考えると、塩分同様決して少なくはない塩分量だと言うことが分かります。
鯖の食べ過ぎは危険？過剰症に注意？
鯖にはセレンという成分が含まれています。
セレンはミネラルの一種で、抗酸化作用があるため、老化予防に繋がると言われています。
一方毒性も強いんです。
過剰に摂取すると、爪の変形や脱毛、胃腸障害、下痢、疲労感、焦燥感、末梢神経障害を招きます。
また、酷いものだと胃腸障害、神経障害、心筋梗塞、呼吸困難、腎不全などが症状として現れることも。
1日摂取量の推奨量は成人男性で30～35μg、成人女性では25μgと言われています。
塩鯖100gあたり、セレンは78μg入っているので、推奨量の約3倍も含まれているということに！
鯖の食べ過ぎは危険？糖質は低いが脂質が高いって本当？
また、鯖は糖質は低いですが、脂質は高いです。
「脂質が高いと、体に悪いんじゃ？」と思う方もいらっしゃるでしょう。
ですが、鯖の脂質は体に良いものなんです。
それはズバリ、EPA！
EPAは、不飽和脂肪酸のひとつで、鯖や鰯のような青魚によく含まれている栄養素のことです。
このEPAは主に血液をサラサラにする効果があるので、血中の中性脂肪を減らしたり、動脈硬化の抑制に効果があるとされています。
つまり、脂質でありがなら、体に良くない効果をもたらす中性脂肪を減らしてくれる、体に助かる脂質なんです。
また、DHAもEPA同様、不飽和脂肪酸のひとつ。
DHAも血液をサラサラにする効果があります。
もちろん、上記の食べ過ぎの危険性があるので、食べ過ぎは体に良くありませんが、積極的に摂取したい栄養素ですね！
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鯖は健康に悪い？サバ缶の効果的な食べ方は？安全な1日の摂取量は？
鯖の食べ過ぎに注意すれば問題ないということが分かりました。
ではここからは、具体的に、どのように注意して摂取すれば良いのか、詳しくご紹介していきます！
鯖は食べる量に注意すれば健康にいい？鯖の効果や栄養を解説！
鯖の特徴的な栄養素は以下の5つです。
①EPA
EPAは、不飽和脂肪酸のひとつ。
中性脂肪を減らす働きは、先ほどお伝えした通りですが、EPAを摂取すると、GLP－1と呼ばれるホルモンの分泌が促進されます。
このGLP－1は別名「痩せるホルモン」。
食べ物を食べた時のインスリンの分泌を改善し、食欲を抑える効果があると言われています。
②DHA
DHAも血液をサラサラにする効果があるとお伝えしましたが、プラスで脳細胞を活性化させる効果も。
そのため、記憶力や学習能力を向上させるとも言われています。
③タンパク質
タンパク質は、体の必須栄養素。
体を作るもとになっています。
EPAやDHAの効果があるので、体内の中性脂肪を減らしつつ、効率的に良質なタンパク質を摂取することが出来ます。
④鉄分
鯖にはヘム鉄と呼ばれる鉄分が含まれています。
ヘム鉄は体に吸収されやすく、疲労回復に効果的と言われています。
⑤ビタミンB12
ビタミンB12は血液に関係するビタミンで、貧血の予防や神経機能正常に保つ効果があると言われています。
鯖の効果を高める食べ方は？サバ缶は1日1缶がいい？注意点は？
鯖を調理して食べるのであれば、フライパンで煮たり焼いたりする調理法がオススメ。
なぜならば、不飽和脂肪酸が流れてしまう可能性があるから。
味噌汁や照り焼き、味噌煮にすると、美味しく、かつ栄養をあまり損なわずに食べられます。
またサバ缶で食べる時には1日1缶までにしましょう。
プリン体や塩分を過剰に摂ってしまい、病気になる恐れがあるからです。
因みにサバ缶を食べる場合、骨まで食べられるよう加工されているので、生の魚よりもカルシウムを豊富に摂取することが出来ます。
サバ缶も食べ過ぎに要注意？食べてはいけないサバ缶を紹介！
鯖が食べ過ぎには注意と言われていますから、もちろんサバ缶も食べ過ぎには注意が必要です。
塩分とプリン体が多いため、1日1缶に留めましょう。
また、サバ缶にはビスフェノールAという化学物質を使用した缶が多く使用されています。
このビスフェノールAは体内に入ると環境ホルモンとして働き、ホルモンをかく乱させる可能性が懸念されている物質です。
缶詰を選ぶ時は、ビスフェノールAの低減や、新しい技術を積極的に採用しているメーカーのものを選ぶようにしましょう！
まとめ
本日は鯖の危険性や効果・栄養についてお伝えいたしました。
まとめると、
・鯖は健康に悪い？
悪くない。健康に良い食べ物だが、以下の成分が多いため、食べ過ぎには注意。
①塩分が高い（塩鯖）
②プリン体が多い・鯖の食べ過ぎは危険？
上記の理由により、食べ過ぎは病気に繋がる可能性がある。また、鯖に含まれるセレンは、毒性が強いので、過剰に摂取すると体の不調をきたす恐れがある。・食べてはいけないサバ缶は？
ビスフェノールAの低減や、新しい技術を積極的に採用しているメーカーのものを選ぶようにする。
普段から肉を食べる機会が多い方は、これを機会に鯖も是非食べてみてください。
良い効果が得られるかもしれません！
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