ここ数年人気のオートミール。
最近よく見かけるようになりましたが、食べてみたことはありますか？
オートミールの存在は何となく知っていても、まだまだ知らないことばかりですよね。
「オートミールは体に悪いの？」
「オートミールを食べる時の注意点は？」
「オートミールの効果的な食べ方は？」
実はオートミールは人気が出るのも納得の、体に大変良い食べ物なんです！
そこで本日は、オートミールが体にもたらすメリットと注意点、更に効果的な食べ方をご紹介します！
この記事を全て読んでいただくと、オートミールについてとても詳しくなれるので、是非最後までチェックしてくださいね。
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オートミールは体に悪い？オートミールはメリットの多い食品！
結論から先に申し上げますと、オートミールは体にとっても良い食品なんです！
メリットばかりのオートミール。
ここからは、オートミールを食べるメリットをお伝えしてきます。
オートミールは食べるメリットが大きく体にいい
オートミールは食べるメリットが大きく、体に良い食品なんです。
ポイントは以下の4つ！
①食物繊維が豊富
②満腹感が持続する
③低GI値食品
④栄養豊富
では、ひとつずつ詳しくお伝えしていきます。
オートミールは食物繊維が豊富
オートミールには、食物繊維が豊富で、玄米の約3倍、白米の約22倍と言われているんです！
食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類があります。
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のバランスは「水溶性1：不溶性2」の割合が良いとされています。
- 水溶性食物繊維･･･体内で水に溶けて便を柔らかくする働きをする。摂り過ぎると下痢に。
- 不溶性食物繊維･･･腸のぜん動運動を活発にし、水分を吸収して便のかさを増やす働きをする。摂り過ぎると便秘に。
オートミールの場合、総量9.4gのうち、3.2gが水溶性食物繊維、6.2gが不溶性食物繊維。
よってオートミールは、食物繊維をバランスよく摂取することの出来る食品と言えます。
オートミールは少量でお腹がいっぱいになる
食物繊維は少量でお腹がいっぱいになります。
この2つの栄養素が理由として挙げられます。
①食物繊維
お腹に入った食物繊維は、水分を吸収し、膨張する特徴があります。
そのため、少量でも満腹感を得ることが出来ます。
②タンパク質
タンパク質を摂取すると、CKK（コレシストキニン）というホルモンが分泌され、満腹感が得られやすくなります。
オートミールは血糖値が上がりにくい
オートミールは低GI値の食品。
白米のGI値は84なのに比べ、オートミールは55しかないんです。
GI値は高GIが70以上、中GI値が56～69、55以下を低GI値に分類されます。
低GI値1番のメリットは、太りにくくなること。
血糖値が上がりやすいと、糖が過剰に生産され、消費されなかった分は脂肪に変わります。
ですが血糖値が上がりにくいと、糖が効率的に生産され、余すことなく消費出来るんです。
その為、太りにくくなります。
また血糖値が上がりやすいと言うことは、その分下がるのも急激です。
血糖値が急激に下がってしまうと、空腹を感じるため余計に食べてしまい、結果カロリー過多に陥ってしまう可能性も･･･。
オートミールにはたくさんの栄養素が含まれる
栄養豊富なオートミールの、特に注目すべき栄養素を見てみましょう。
①食物繊維
食物繊維が豊富なので腸内環境改善の効果が期待出来ます。
②タンパク質
他の炭水化物と比べタンパク質が多めです。
③ミネラル
小麦や白米では不足しがちなミネラルも一緒に摂取出来ます。
特に貧血やうつ病予防に効果的な鉄分が多め。
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オートミールを食べてはいけないと言われるのは？食べる時の注意点！
オートミールは食べてはいけないものではありません。
むしろ、体に良いメリットばかりなので、是非試していただきたい食品！
ですが食べる際にいくつか注意をしないと、効果をしっかり感じない可能性も･･･。
ここからは、より効果的にオートミールを食べられるように、食べる時の注意点をお伝えしていきます。
食べ過ぎると食物繊維を取り過ぎる
オートミールは先ほどお伝えしたとおり、食物繊維が豊富です。
ですが食物繊維を摂取するのもバランスが大切。
何故なら、食物繊維を摂り過ぎてしまうと、腸内のバランスが崩れ、下痢や便秘を引き起こす可能性があるからです。
はちみつやシロップをかけ過ぎるとカロリーオーバーになる
はちみつやシロップをかけ過ぎないように気を付けましょう。
高カロリーで、糖質が高くなってしまいます。
オリゴ糖なら、糖として吸収されず、腸内環境も整える食品なので、甘さが欲しい時はオリゴ糖の方がオススメ！
3食オートーミールにすると栄養バランスが崩れる
オートミールは栄養豊富ではありますが、ビタミンが不足しているのが欠点。
そのため、毎食オートミールにするとビタミン不足になる恐れがあります。
ビタミンは体の免疫力や美肌効果に繋がる栄養が沢山あります。
食事をする時はオートミールだけではなく、野菜やきのこ類と一緒に食べるなど、他の食材でビタミン不足を補いましょう。
また食物繊維を沢山摂り過ぎることになるので、便秘や下痢の原因にもなりかねません。
オートミールの効果的な食べ方は？1食30g程度を目安に！
オートミールを食べる時の注意点をお伝えしました。
ではここからは、更に効果的にオートミールの栄養を摂取するポイントをご紹介いたします。
オートミールは1食30g程度にする
オートミールに含まれる食物繊維は体に良いものですが、摂り過ぎは、却って体の不調をもたらします。
主に便秘や下痢になる可能性があります。
1回の食事のオートミールの量は30g程度にしましょう。
高カロリーなトッピングをしない
オートミールそのものにはあまり味がありません。
食べやすくするために甘いシロップや果物をトッピングしたり、クッキーにして食べる方も多いと聞きます。
ですが高カロリーなトッピングをしてしまうと、カロリーや糖質が増えてしまいます。
特にダイエット目的でオートミールを食べている方は、トッピングに注意しましょう！
置き換えは1日1食程度にする
ダイエットを意識している方は、オートミールの置き換えダイエットもオススメ。
始めは1日1食程度に留め、様子を見ながら調節してみてください。
摂りすぎると便秘や下痢になったり、栄養が偏る可能性がありますから、1日1食～多くても2食までにしましょう。
1食置き換えるだけでも、かなりのカロリーカットになりますし、腹持ちも良いのでダイエット効果は高い方法です。
朝食べる
オートミールは朝に食べるのがオススメ。
低GI値食品なので、オートミールを使用した朝食にすると、エネルギーを効率良く消費することが出来るからです。
詳しく説明しますと、最初に摂った食事（ファーストミール）は、次の食事（セカンドミール）の後の血糖値にも影響を及ぼします。
つまり、ファーストミールとしてオートミールを摂ると、血糖値の急上昇を抑える効果が期待出来ます。
血糖値の急上昇が抑えられると、効率的にカロリーがエネルギーに変換されるので、エネルギーを消費しやすい体になる、と言うことなんです！
まとめ
本日は、オートミールが体にもたらすメリットと注意点、効果的な食べ方についてお伝えしました。
まとめると、
・オートミールは体に悪いの？
悪くない。むしろ体に良い食べ物である。・オートミールを食べる時の注意点は？
①食べ過ぎない
オートミールは食物繊維が豊富なため、食べ過ぎると腸内の食物繊維にバランスが崩れ、下痢や便秘を引き起こす可能性がある
②かけ過ぎない
かけすぎると高カロリーになる。オススメはオリゴ糖。
③3食オートミールにしない
ビタミンが不足し、食物繊維を摂りすぎてしまうため。・オートミールの効果的な食べ方は？
①1食30g程度
②高カロリーなトッピングをしない
③置き換えは1日1食程度
④朝食べる
スーパーでもよく見かけるようになったオートミール。
是非効果的に食事に取り入れて、健康な体を目指しましょう！
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