「外食の太らないジャンルってある？太りにくいメニューがあるなら知りたいな」
自宅で食べる食事とは違い、外食は高カロリーで太りやすいメニューがたくさんあって不安になりませんか？
外食の太らないジャンルランキングを知っていれば、ダイエット中もうまく調整できますよね。
- 外食の太らないジャンルランキングを知りたい！
- 外食で太らないメニューってあるの？
- 外食で太らない食べ方を知ってダイエットしたい！
などダイエット中の外食について、いろいろと知りたいことがあるのではないでしょうか？
そこで今回は外食の太らないジャンルランキングで解説しながらご紹介します。
ダイエット中はなるべく外食を控えようと考えていても、出かけ先やお付き合いなどで難しいときもありますよね。
1人だけ先に帰って自炊するとか、お弁当を持っていくなんてなかなかできません。
外食中の太りにくいメニューや食べ方も解説しますので、ぜひ参考にしてくださいね。
ダイエット中でも安心して食べられる外食のジャンルを知りたい方に役立つ内容になっています。
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目次
太らない外食ランキング！低カロリーで太らない外食ジャンルを解説！
太らない外食ランキングをまずはご紹介しましょう。
今回は独自に調査したランキングで1位から10位までランク付けしています。
どうして太らないのかという理由も一緒にご覧ください。
太らない外食ジャンル1位：サラダバーなどの野菜料理
外食でまず一番に選びたいジャンルは、やっぱりサラダバーなどの野菜料理ですね。
野菜は糖質が少なくて食物繊維が豊富であり、ダイエットメニューの定番です。
サラダには、温野菜サラダもあれば冷たいサラダもあります。
蒸したり茹でたりした温野菜は生よりもカサが減ってたっぷり食べられるのがメリット。
ビタミンCなど熱に弱いビタミンもあるので、生野菜と温野菜と一緒に食べるといいでしょう。
他にも野菜メインの炒め物や、煮物などヘルシーなメニューが豊富なお店もいろいろあります。
ゆで卵などを一緒に食べると、良質なタンパク質が摂れるのでおすすめですよ。
ただし野菜でも根菜類やイモ類などは、繊維は多いものの糖質やカロリーが多くて、やや太りやすい食材です。
根菜類やイモ類などを使ったメニューは食べ過ぎに注意しましょう。
ポテサラは、マヨネーズも多く使っていてカロリーも高めなので気を付けてくださいね。
ドレッシングはなるべくカロリーの低いノンオイルを選ぶのもコツです。
太らない外食ジャンル2位：スープ料理
スープはコース料理などの前菜に出てくるものが多いですが、最近はスープ専門店なども登場しています。
ヘルシーな豆を使ったスープや、濃厚な魚介類などでダシを取ったスープなど味や種類もお店によってさまざまです。
具だくさんのスープならお腹にも溜まるのがメリット。
野菜もたくさん摂れるし、魚や低カロリーの鶏肉などが入っていればタンパク質も摂れます。
スープ料理はランチやディナーにもおすすめです。
太らない外食ジャンル3位：豆腐料理
低カロリーで低糖質と言えば「豆腐料理」ですね。
大豆を使った豆腐料理は血糖値が上昇しにくく、太りにくいためダイエットに最適です。
豆腐をメインにしたメニューが豊富な専門店は全国にあります。
豆腐はスープ、炒め物、揚げ物などいろんな料理に使えるため飽きる心配もありません。
豆腐料理なら、大豆イソフラボンなど女性の美容にも嬉しい効果が期待できますね。
食べ応えも意外とあるので、「ダイエットで外食を我慢している」という悲壮な感じもなく楽しめます。
最近では、「豆腐そうめん」というダイエット食事が女性の中でも特に注目を集めていてます。
一方で、体に悪いという口コミもあるので正しい知識を身につけておくことが大切。
気になる方は、ぜひ以下の記事をチェックしてみてください！
→豆腐そうめんは体に悪い？カロリーや糖質はダイエット向きなのか徹底解説！
太らない外食ジャンル4位：刺身などの魚料理
外食では魚料理を選ぶのもおすすめです。
魚介類はほとんど糖質がなく、食べ応えがあるのにカロリーは低めでまさに文句なしのダイエットメニューです。
良質なタンパク質やEPA、DHAなど体によいとされる脂も摂れますよ。
居酒屋やファミレスなどに行くときは、魚料理を選ぶといいでしょう。
ただし白米を使う寿司やどんぶり類は糖質が多くて太りやすいため食べ過ぎに注意が必要です。
外食では寿司ではなく刺身や煮魚、焼き魚などを選ぶといいですね。
太らない外食ジャンル5位：ステーキなどの肉料理
高カロリーで太りやすそうなステーキは、実は糖質が非常に少ない太りにくいメニューです。
脂身の少ない赤身の部位のステーキは、糖質制限などのダイエット中でも食べられます。
味付けは塩コショウが一番ですが、ソースぐらいなら糖質的にも許容範囲でしょう。
ダイエット中はパンやご飯をセットにしないで単品で食べるのが良いですね。
添え物のポテトやコーンは糖質が多いので食べ過ぎないようにしましょう。
特にポテトフライは油を使っているため、カロリーも高めです。
サイドメニューには海藻サラダなどを一緒に注文すると繊維質が摂れます。
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太らない外食ジャンル6位：焼き肉
ステーキと同じく低糖質で外食でも人気のジャンルが焼き肉です。
焼き肉は食べる部位を選びやすいですし、ガッツリお腹いっぱい食べたいときに良いですね。
カルビや内臓肉は脂肪分が多くカロリーが高めなので、ロースなどを注文するといいでしょう。
焼き肉食べ放題などへ行くとほどんどの場合サラダバーなどがあって、バランスよく食べられます。
お肉をサンチュなどで巻いて食べると野菜が一緒に摂れて、満足度もアップ。
わかめスープなど、低カロリーのスープを頼むのもいいですね。
焼き肉を食べるときはお酒も欲しくなりますが、太りやすいビールなどは控えるようにしましょう。
また甘口の濃厚なタレはカロリーが高めで、ごはんを一緒に食べたくなります。
塩コショウやレモンなどで、シンプルに食べるのがおすすめです。
太らない外食ジャンル7位：焼き鳥
職場の飲み会などで居酒屋に行く場合などは、焼き鳥もおすすめですよ。
焼き鳥はタレよりも塩を選ぶと低糖質で太りにくいと言われています。
金網などに乗せて焼くため、余分な脂も落ちているのでダイエットに向いているのです。
ただし鶏皮はカロリーが高いので注意しましょう。
胸肉を使ったねぎまなどがおすすめです。
「つくね」は小麦粉などを混ぜているため糖質は少し多くなるので、食べ過ぎないでくださいね。
一緒に食べたくなるキムチなども意外とカロリーが多いので適度に量を調節した方が良いでしょう。
焼き鳥はビールが進みますが、飲みすぎには注意してください。
太らない外食ジャンル8位：鍋料理
外食でヘルシーなジャンルと言えば、鍋料理も定番です。
鍋料理は野菜をたっぷり使いますし、お肉や魚介類、きのこや豆腐など基本的に太りにくい食材を使っています。
大きな鍋をみんなで囲むため量の加減もしやすいですし、周りにダイエット中だと気を使わせてしまう心配も不要です。
ダイエットを意識している人には、寒い冬だけでなく1年中人気の外食メニューですよ。
〆に入れるご飯や麺類をたくさん食べると、せっかくの低カロリー低糖質が台無しになります。
断れない場合は、ほんの少量にとどめておきましょう。
太らない外食ジャンル9位：パスタ料理
小麦粉を使う料理は太りやすいというのは有名ですが、その中でもパスタは低GI値で太りにくいメニューです。
ランチなどでメインを選べる場合は、白米やパンではなくパスタを選ぶのがおすすめです。
ダイエット中は、できるだけ野菜やきのこなどをたくさん使ったパスタを選ぶようにしましょう。
ソースは、トマトソースやバジルソースがダイエット向きです。
濃厚なソースやカルボナーラはややカロリーが高いので注意してください。
太らない外食ジャンル10位：そば
外食では麺類も食べたくなりますよね。
麺類はパスタ以外は基本的に太りやすいと言われていますが、そばならヘルシーでカロリーも低めです。
うどんに比べると低GI値で太りにくいため、どちらか選べるときはそばを選ぶと良いでしょう。
とろろそばや月見そばなどはカロリーが低くておすすめです。
定食にすると他の野菜も取れるため、血糖値の上昇が緩やかになる効果を期待できますよ。
ちなみに、毎日そばを食べ続けてダイエットしようと考える人も多いですが、果たしてどのくらいの効果があるのでしょうか？
詳しくは以下の記事でご紹介していますので、ぜひチェックしてみてください！
→毎日蕎麦を食べると太る？痩せた？そばを食べ続けた結果をご紹介！
痩せてる人の外食の食べ方！体型維持できる外食のポイントとは？
外食で太らないジャンル1位から10位までご紹介しました。
しかしタイミングや状況によってジャンルを選べないときもありますよね。
そんなときは、以下の3つのポイントを意識してメニューを選ぶと太りにくい食べ方ができますよ。
①：タンパク質が摂取できるメニューを選ぶ
外食で太らないためには、良質なタンパク質を多く摂取できるメニューを選ぶことが大切です。
タンパク質は体の筋肉などを作る素になりますし、ダイエット中は積極的に取りたい栄養素の1つです。
タンパク質が豊富なメニューはお肉や魚料理、豆料理などですね。
どれもお腹にしっかり溜まりやすく、食事の満足度も高くなります。
お肉は、カルビや鶏皮など高カロリーの部位は避けるといいでしょう。
②：小麦よりも白米など糖質を選ぶか炭水化物を抜く
小麦は血糖値が上がりやすく、脂肪に変わりやすいと言われています。
炭水化物などの糖質を控えるのがダイエットの基本なので、外食でも控えたいですよね。
主食を選べる場合は、パンよりも白米を選ぶのがおすすめです。
また、雑穀米が選べるお店なら、ビタミンやミネラル豊富な雑穀米を選びましょう。
最近はグルテンフリーと表示しているメニューも増えています。
炭水化物メニュー以外のものが選べる場合は、もちろんそちらを選んだ方が太りにくいですね。
すでに炭水化物を多く食べていた場合は、思い切って抜いてしまうのも手です。
③：よく噛んで満腹感を味わう
どうしてもメニューを選べない場合などは、早食いに気を付けながらよく噛んで満腹感を味わうことが大切です。
ゆっくり食べることで脳の満腹中枢を刺激し、少ない量でも腹八分目で満足できるようになります。
よく噛むことは食べ物の消化を早め、胃腸の負担も減るのです。
ただ忙しいランチの時間帯は、上司や同僚が一緒だとゆっくり食べるのは難しいかもしれません。
昼ゆっくりできなかった場合は、夕食でゆっくり噛んで食べることを意識してみてください。
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太らない外食ジャンルから選ぶ！減量中の外食おすすめメニューは？
太らない外食ジャンルの中でも、特に減量中におすすめのメニューをご紹介します。
ダイエット中の外食では、主に野菜類・果物類・大豆食品メニューがおすすめ。
カロリー、糖質、栄養的に考えて非常にバランスが良いですよ。
主菜は野菜スープ・煮物などの野菜類
まず主菜に選びたいのは野菜のスープや煮物などの野菜類です。
野菜は食物繊維が豊富なのでお腹の調子も整えてくれます。
野菜を先に食べることで、その後に食べるメニューによる血糖値の上昇を緩やかにする効果が期待できるのです。
また歯ごたえのある野菜を先に食べるとお腹が少し満たされます。
そのため、ご飯など炭水化物などを大量に食べてしまうのを防ぐ効果もあるのです。
他にも、健康的な野菜として「セロリ」を取り入れようとする人も多います。
ほとんどが水分なので食べ過ぎても影響が少ないのでは？と思われがちですが、実は食べ過ぎによる悪影響があるんです。
詳しくは以下の記事でご紹介していますので、ぜひチェックしてみてください！
→セロリを食べ過ぎると体に悪い？食べ続けた結果は？効果的な食べ方も！
デザートはビタミン豊富な果物類
デザートにはビタミン豊富な果物類を選ぶのがおすすめです。
外食の楽しみと言えばデザートですが、ダイエット中はカットしただけのシンプルな果物が良いですね。
旬の果物は栄養価が高くて美味しく、外食の満足度を高めてくれますよ。
たくさん食べても太りにくい大豆食品
外食で「あと1品何か食べたい」というときにおすすめなのは、大豆食品です。
大豆食品はヘルシーで糖質も低いものが多く、たくさん食べても太りにくいのが特徴。
冷ややっこ、揚げ出し豆腐、麻婆豆腐、納豆、五目豆、湯葉などいろんな大豆食品があります。
豆腐料理はバリエーションが豊富で飽きにくいのもメリットなんです。
居酒屋は、豆腐メニューが結構豊富なので調整しやすいでしょう。
何を食べればよいか迷ったときは、ぜひ豆腐料理を選んでみてください。
まとめ
外食の太らないジャンルランキングをご紹介しました。
太りにくいステーキや焼き肉などは、ダイエット中の男性にも嬉しいジャンルですよね。
女性には、大豆を使ったメニューを特におすすめします。
今回の主なポイントをまとめると次のとおりです。
- ダイエット中の外食でおすすめなのは、タンパク質をたくさん取れるメニュー
- ダイエット中の外食では糖質を控えてよく噛んで食べることが大切
- 減量中に特におすすめなのは野菜類、果物、大豆食品を使ったメニュー
糖質や炭水化物の摂り過ぎに注意すれば、ダイエット中でも外食を楽しむことができます。
我慢せず楽しい外食でストレスを発散しながら、ダイエットを続けてくださいね。
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