1日24時間の内、8時間内で食事を済ませる16時間断食。
時間内で食事を済ませるだけと言うその手軽さから、SNSでも人気のダイエット方法になりましたよね。
「16時間断食で食べていいものって何だろう？」
「過食の対処法や効果的な方法はあるのかな？」
「効果はどれくらいあるんだろう？」
16時間断食を実践中の方、気になっている方なら、効果がどれくらい出るのか気になるところ。
また、効果を最大限に発揮したい！と思うかたも多いはず。
そこで本日は、16時間断食で効果の高い食べ物や注意点など、16時間断食の効果をより高めるために役立つ情報をお伝えいたします！
是非最後まで読んでいただき、明日からの16時間断食に活かしてくださいね。
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16時間断食で食べていいもの一覧！食べていいものの選び方は？
16時間断食で食べてもいいものは、基本的に全部です。
好きなものを食べて大丈夫！ただし、8時間以内なら、です。
ですが、より16時間断食を効果的に行うためには、意識して摂ることをオススメする食材があります。
ここからは、16時間断食におすすめの食材の選び方をご紹介していきます！
16時間断食で食べていいもの一覧！バナナは食べても大丈夫？
基本は何を食べても問題ありませんが、16時間断食で積極的に摂りたいものは、以下の5つです。
ナッツ類
ナッツには体に良い脂肪酸がたっぷり。
悪玉コレステロールを減らす働きをする一価不飽和脂肪酸と、血圧を下げる働きの多価不飽和脂肪酸が含まれています。
フルーツ・野菜類
フルーツや野菜にはビタミンが豊富なのは、皆さんご存知ですよね。
ビタミンだけではなく、最近注目されているのはファイトケミカルと言う、活性酸素から身を守る成分です。
ファイトケミカルを摂取すると、免疫力アップに繋がります。
老化をはじめ、様々な病気のリスクを下げる働きをすると言われているんです。
ファイトケミカルは大きく分けて5種類。
ポリフェノール、含硫化合物、カロテノイド、テルペン類、多糖類。
色鮮やかなものや独特の風味や渋み、苦味を持つ食品に多く含まれています。
ただし、フルーツや野菜なら何でも食べて良い！と言う訳ではありません。
中には糖質が高いものもあります。例えばバナナ。
バナナは糖質が他のフルーツに比べて高めです。
その日1日の糖質の摂取量を気にしつつ、食べるようにしましょう。
こちらのサイトで糖質の目安が分かります。参考にしてください。(参照：https://ls-jp.fujifilm.com/supplement/article/how-many-carbs-should-you-eat/)
チーズ・ヨーグルト類
16時間断食中は、体内でエネルギーを作り出すため、タンパク質が不足すると筋肉が落ちやすくなります。
そこで積極的に摂りたいのがチーズやヨーグルト。
チーズやヨーグルトには、タンパク質が豊富に含まれているんです。
16時間断食中に食べていいものの選び方は？糖質に注目するといい？
上記のオススメの食材は、16時間の断食中に空腹に耐えられない時にもオススメの食材です。
この食材には共通点があります。それは「低糖質」と言うこと。
16時間断食中に空腹を感じたら、低糖質かつカロリーが200kcalまでのものなら食べても大丈夫です！
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16時間断食で食べ過ぎてしまう場合の対処法は？正しいやり方は？
「8時間以内だから食べても大丈夫！」
「8時間の間に沢山食べておかなくちゃ、お腹空いちゃう！」
など考えている方はいませんか。
いくら8時間以内で食事を済ませても、食べ過ぎてしまっては痩せません。むしろ太ってしまいます。
ここからは、食べ過ぎてしまう場合の対処法をご紹介していきます！
16時間断食で食べ過ぎてしまう！対処法は？ゆっくり噛んで食べる？
16時間の断食を経てから摂る食事は、体が低栄養状態になっているため、栄養を吸収しやすく、血糖値が上がりやすい状態。
食べ方によっては血糖値が急激に上がり、満腹感を感じにくくなるので、食べ過ぎに繋がります。
結果、断食をしているのに痩せないことに･･･。
対処法としては
1つ目は、食べる順番です。①野菜→②肉や魚→③主食の順番で食べましょう。始めに食物繊維を摂ることで、糖の吸収を抑えます。
2つ目は、ゆっくり食べること。人が食事をして満腹を感じるまで、20分～30分かかります。その前に食事を終えてしまうと、満腹を感じていないため、食べ過ぎに繋がります。ゆっくり噛んで、20分以上時間をかけて食事をしましょう。
16時間断食の効果は？16時間断食の正しいやり方や注意点を解説！
16時間断食を行うにあたり、4点ポイントがあります。
これを意識すると、効果も更に期待出来ます！
①継続的に行う
目標体重を達成してすぐにもとの食生活に戻ると、摂取カロリーが増えてリバウンドする可能性があります。
16時間断食は継続的に行いましょう。
②運動を取り入れる
空腹時には体内でエネルギーを作り出すため、筋肉がどうしても低下しがち。
運動を取り入れて、筋肉作りを目指しましょう。
③食事はバランスを意識
食事はバランスを意識することが大切。
ご飯やパン（主食）に、肉や魚（主菜）、野菜（副菜）の3つを揃える意識をしましょう。
副菜となる野菜・きのこ類・海藻類は、1日350gが推奨されています。
④充分な睡眠
睡眠不足は食欲を増進させます。
食べ過ぎを予防する意味でも、睡眠時間はしっかりと確保しましょう。
6～7時間が理想です。
睡眠時間を確保することで免疫力の向上にも繋がります！
16時間断食の体験談をSNSでチェック！何㎏痩せた？効果はある？
16時間断食の体験談をTwitterでチェックしてみました！
皆が言う「痩せたよね」の比較対象は多分70キロあった2020年頃だと思うので、そのあたりからのログを15日ごとにまとめてみた
最初は晩御飯だけメモ、後半その日の全食事一人暮らしで自炊もいい加減だったのでメチャクチャなものを食べてるｗ
ほぼ16時間断食と炭酸水とｺｰﾋｰの効果で痩せてってます pic.twitter.com/wahn5FZMY8— むねさん (@mune_mcs) May 23, 2022
実は1ヶ月前からオートファジー(16時間断食)を始めています🔥
✔︎3キロ痩せた
✔︎肌ツヤが良くなった
✔︎自己肯定感が上がった
✔︎朝の目覚めがよくなった
✔︎そもそも食べる量が減った
✔︎昼ごはんが美味しくなった本当に効果すごい！
慣れたら全然苦痛でないのもすごい！— いわとぅーん / Traveler2.0 (@iwa__toooon) May 18, 2022
2月から、16時間断食やって少しの運動と毎日水2リットル飲んだりしたら2ヶ月で4キロ痩せたー🙌
16時間断食、ストレスほぼなくて続けやすい❤️
飽きやすい私がよくここまで続けてこれたわと思うくらい✨— つむり😈⚡️⚡️⚡️ (@monkeykyakya) April 23, 2021
人によって差はありますが、16時間断食は効果を感じる人が多いと言うことが分かります。
まとめ
本日は、16時間断食で効果の高い食べ物や注意点をお伝えしました。
まとめると、
・16時間断食で食べていいものって何だろう？
①ナッツ類
②フルーツ類・野菜類
③チーズ・ヨーグルト類・過食の対処法や効果的な方法はあるのかな？
①野菜→②肉や魚→③主食の順番で食べる
20分以上時間をかけて食事をする・効果はどれくらいあるんだろう？
人によって差はあるが、効果を感じる人多数の効果的なダイエット
効果を感じる方が多い16時間断食。
食事の内容も意識して、継続してみてくださいね！
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