「ライ麦パンは太るの？ダイエットに効果ある食べ方ってある？」
ライ麦パンは太るのかどうか、ライ麦パンが好きだけど痩せたい人には気になりますよね。
パンを食べるなら、普通の小麦粉のパンよりもライ麦パンの方が栄養があってヘルシーなイメージもあります。
- ライ麦パンってどんなパン？全粒粉パンとは何が違うの？
- ライ麦パンは食べても太らない？
- ライ麦パンのカロリーや栄養は？
- ライ麦パンの美味しい食べ方を知りたい
- ライ麦パンを食べて太る理由と注意点を知りたい
など、ライ麦パンをダイエット中に食べたい人はいろいろと気になるのではないでしょうか。
そこで、この記事ではライ麦パンは太らないのか、食べると痩せるのか、ダイエットに効果的な食べ方などを調べてみました。
ライ麦パンは太るのか心配な方、ライ麦パンで痩せたい人はぜひご覧ください。
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ライ麦パンは毎日食べると太る？太らない？ダイエット効果や食べ方を解説！
ライ麦パンは太るのか、それとも普通のパンよりダイエットに効果があるのでしょうか？
まずはライ麦パンがどんなパンなのかチェックしていきましょう。
ライ麦パンはライ麦という穀物から作っていますが、商品によっては小麦粉にライ麦をブレンドしているパンもあります。
ライ麦をブレンドする割合によって栄養成分はかなり変わりますし、食感や風味も変わりますね。
よく似ているパンとして比較されることが多い全粒粉パンとの違いや、成分について解説します。
ライ麦パンは太らない？全粒粉パンとの違いやダイエット効果を解説！
ライ麦パンはライ麦を使って作るパンですが、全粒粉パンと何が違うの？と感じている人もいるかもしれませんね。
全粒粉パンは表皮や胚芽をそのまま粉にした精製していない小麦で作られています。
ライ麦パンと同じように栄養が高いことで全粒粉パンも人気があるのです。
ライ麦パンと全粒粉パンの違いは、使っている材料そのものが違うんですね。
- ライ麦パン…ライ麦を使用
- 全粒粉パン…精製していない小麦粉を使用
ライ麦パンと全粒粉パンの材料になるライ麦や全粒粉は、食物繊維やミネラル、ビタミンなどが非常に豊富に含まれています。
どちらも焼き上がりは、普通の小麦のパンよりも重めでどっしりとした焼き上がりになるのが特徴です。
食パンよりもお腹いっぱいになる経験をした方もいるのではないでしょうか。
それぞれ風味が少し異なるものの、ライ麦パンも全粒粉パンも固く食感で歯ごたえがあります。
素材の香りをしっかり感じられるのが魅力ですね。
よく噛んで食べるので満腹中枢が刺激され、食欲もしっかり満たすことができます。
ライ麦パンと全粒粉パンのカロリーは実は普通の小麦粉のパンとほとんど変わりません。
しかし血糖値の上がりやすさを示すGI値が低く、食後の血糖値の急上昇が抑えられるためダイエットには非常に効果的です。
ちなみに普通の小麦のパンのGI値は90，ライ麦パンのGI値は58、全粒粉パンのGI値は50となっています。
ライ麦パンも全粒粉パンも、GI値の低さは一目瞭然ですね。
ライ麦パンと全粒粉パンはどちらも栄養価が高く、しっかり噛むことで満足感もあります。
GI値も低いダイエット向きの食品なんです。
どちらを選ぶかは味や風味、食感の好みで選ぶと良いでしょう。
他にも、全粒粉パンのメリットやデメリットなど詳しく知りたい方は以下の記事をチェックしてみてください。
全粒粉やライ麦パンを使った、おすすめダイエットレシピも伝授しています！
→全粒粉のデメリット！ライ麦パンとどっちがいい？効果やデメリットを解説！
ライ麦パンのカロリーや栄養素は？ライ麦パンは毎日食べるべき？
もし毎朝パンを食べているという場合は、普通のパンをライ麦パンに変えてみてはいかがでしょうか。
ダイエット中に不足しがちな栄養を補うためにも、ライ麦パンはおすすめなんです。
ライ麦パンには美肌を維持して糖質の代謝をサポートなどをするビタミンや、腸内環境を整える食物繊維が含まれています。
さらに、カルシウム、マグネシウム、カリウム、鉄などたくさんの栄養が含まれているのです。
では、ライ麦パンのカロリーや栄養素についてさらに詳しく確認していきましょう。
食品成分表には、強力粉とライ麦を半量ずつ使用したライ麦パンの成分が表示されています。
ライ麦パン100gあたり（強力粉：ライ麦の割合は50：50）
- カロリー 264kcal
- 炭水化物 52.7g
- 食物繊維 5.6g
- たんぱく質 8.4g
- 脂質2.2g
GI値は低いですが、ライ麦パンのカロリーや炭水化物は普通の小麦のパンとほぼ変わらないとわかります。
1切れにカットしたライ麦パンはおよそ50gほどなので、ライ麦パン1切れのカロリーや炭水化物は上の数値の約半分になります。
ライ麦パン1切れは、132kcalということ。
ライ麦を100％使用する場合は、わずかに糖質量が低くなりますが、決して低糖質食品であるとは言えませんね。
しかしライ麦パンの栄養は、食事量が全体的に少なくなりやすいダイエット中は、どれも摂取するのが難しい栄養ばかりです。
その点からも、ダイエット中も朝にライ麦パンを食べるのはおすすめと言えます。
野菜やたんぱく質も一緒に摂れば、ダイエット中の栄養バランスもばっちりです。
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ライ麦パンで痩せたい時のダイエットレシピは？保存方法も徹底解説！
ライ麦パンは、食べるぶんだけをその都度カットするのが美味しく食べるポイントですね。
ライ麦パンはフランスパンのように大きな塊で販売していることが多いでしょう。
ライ麦パンを最初にすべてカットしてしまうと、空気に触れる断面が多くなって乾燥してしまいます。
乾燥すると、せっかくのライ麦パンの味が落ちてしまうのです。
一度に食べきれない時は冷凍保存しましょう。
冷凍保存する時は、1切れずつカットしてラップなどに丁寧包みます。
そして、ジッパー付きの袋に入れてしっかり空気を抜いて冷凍します。
食べる時はラップを外して凍ったままオーブンで焼くと、食感や風味が戻って美味しく食べることができますよ。
最初からカットして販売されているライ麦パンも、食べきれない分は一枚ずつラップに包んで冷凍しましょう。
ライ麦パンを美味しく食べるコツ
- 食べるぶんだけをその都度カットする
- 食べきれない時は1切れずつにカットしてラップに包んでジッパー付き袋で冷凍する
- 冷凍したライ麦パンを食べる時はラップを外してそのままオーブンなどで焼く
常温で置いておく場合はライ麦パンの賞味期限はおよそ３～4日です。
しかし、梅雨時や夏など室温や湿度によって早く傷んでしまうケースもあります。
冬も部屋に暖房を入れるので油断できません。
暑い時期や部屋に暖房を入れている時は、すぐに食べきれる量であってもラップなどに包んで冷蔵庫で保管する方が安心ですね。
ライ麦パンで太る理由は？ライ麦パンで痩せたい場合のデメリットは？
ライ麦パンで太る理由は、ずばり食べ過ぎです。
他にも理由があり、食べ方や食べるタイミングを間違えてしまうと逆に太ってしまうケースもあります。
でも、ライ麦パンは栄養豊富で、歯ごたえがあるためよく噛むことで満腹中枢も刺激されてダイエットにも効果的です。
ライ麦パンで太る理由や注意点を確認しておきましょう。
ライ麦パンで太る原因は何？食べ過ぎると便秘になるって本当？
ライ麦パンを食べて太ってしまう原因はいくつかありますが、一番に考えられる原因は「食べ過ぎ」ですね。
ライ麦パンはヘルシーなイメージがありますが、カロリーや炭水化物（糖質）量は非常に少ないわけではありません。
食べ過ぎると確実にカロリーオーバーで糖質の取り過ぎになってしまいます。
普通の小麦粉のパンに比べると少し低めではありますが、食べ過ぎは禁物なんです。
またライ麦は食物繊維が豊富なため、食べ過ぎるとかえって便秘になってしまうことがあります。
食物繊維を大量に摂取してしまうと、増えた便が固くなってスムーズに排泄できなくなるケースもあるのです。
美味しくて栄養があるからといって食べ過ぎないように注意してくださいね。
適量の食物繊維は腸内環境を整えるのに効果的ですが、取り過ぎは逆効果なんです。
ライ麦パンで太る可能性を高めるNG行為は？注意点を解説！
ライ麦パンで太る理由は、おやつで食べたり、ジャムやはちみつをかけすぎたりすること。
ライ麦パンは食べ過ぎには注意しなければいけない食品ですが、特に太る可能性を高めてしまうのは次のような行為です。
- 食事ではなくおやつにたくさん食べる
- 甘いジャムやハチミツをたっぷり付けて食べる
- よく噛まずに食べる
- 夜食に食べる
ライ麦パンはカロリーも糖質も多いため、食事ではなくおやつにたくさん食べると確実に太ります。
また食べる時に甘いジャムやハチミツをたっぷり付けて食べると、さらに高カロリーになり太る可能性が高くなりますね。
ここにバターを付けてしまうとかなりのカロリーオーバーになってしまうでしょう。
寝る直前の夜食で食べるのも当然良くありません。
たしかにおいしいので、食べたくなるのですがダイエットするなら食べ方には注意が必要です。
ダイエット中にライ麦パンを食べたい時は、食事の主食として適量を食べるようにします。
なるべく何も付けずに、素材の味や風味を楽しみながら食べるのが良いでしょう。
またライ麦パンは噛めば噛むほど風味が増して甘みを感じるので、物足りないという方はしっかりよく噛んでみてください。
良く噛んで食べると、満腹中枢を刺激するので食べ過ぎも自然と押さえられるのです。
ダイエット中に夜食が食べたくなった時は、低カロリー＆低糖質なゼリーやスープなどを選ぶのがおすすめですよ。
ライ麦パンを夜食にするのはやめましょう。
まとめ
今回はライ麦パンのダイエット効果や太ってしまう原因などを詳しくご紹介しました。
ライ麦パンは太るといわれるのは、食べ過ぎが原因でした。
また、おやつや夜食で食べたり、甘いジャムやはちみつをかけたりするのも大きな要因なんです。
しかし、GI値も低いライ麦パンは血糖値が上がりにくく、ビタミンなども豊富な食品。
上手に食べれば、ヘルシーにダイエットできるということもわかりました。
解説した内容で特に重要だったポイントは次の通りです。
- ライ麦パンはGI値が低く血糖値が上がりにくいためダイエットに効果的
- ライ麦パンは普通の小麦粉のパンよりも食物繊維やビタミンなどの栄養が豊富
- ライ麦パンのカロリーや炭水化物量は、小麦粉のパンとほぼ変わらない（100gあたりのカロリーは264kcal、炭水化物は52.7g）
- ライ麦パンはカットして冷凍保存すると最後まで美味しく食べられる
- ライ麦パンで痩せたいなら食べ過ぎに注意し、何も付けずによく噛んで食べるのがおすすめ
ライ麦パンはGI値が低くて噛み応えがあり、ダイエット中でも食べやすいパンです。
食べ方には注意すれば、健康的にダイエットできるでしょう。
ライ麦パンの特徴を理解して、太らないように気を付けながらおいしくダイエットしてくださいね。
さらに、腸を美しく整えて人生を変えたい方へ。
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腸は第二の脳と言われているほどで、記憶力や集中力、決断力を高めることができる最強の腸活です。
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