「全粒粉とライ麦はどっちがいいのかな？ダイエット効果とか違いについて詳しく知りたい」
精製した小麦粉に比べると、全粒粉やライ麦は栄養が豊富に含まれていてダイエットにも効果的だと言われています。
全粒粉とライ麦はどっちが体にいいのか、ダイエットの効果や違いはあるのか疑問に思う人もいるでしょう。
- 全粒紛とライ麦はどっちがいいの？
- 全粒紛とライ麦は、ダイエットに効果的なのはどっち？
- 全粒粉とライ麦の栄養の違いはある？
- 全粒粉とライ麦のそれぞれのメリットとデメリットって？
- ダイエット向きの美味しい食べ方知りたい！
など、全粒紛とライ麦について、気になることがたくさんあるのではないでしょうか。
そこで、今回は全粒粉とライ麦のそれぞれのダイエット効果や違いなどについて徹底解説してご紹介します。
この記事を読むと、全粒粉とライ麦の違いや、ダイエットに効果的な理由などが分かるようになります。
全粒粉とライ麦をダイエットに役立てたい方や興味のある方は、ぜひ参考にしてください。
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目次
全粒粉とライ麦はどっちがいい？ダイエット効果と違いも解説！
全粒粉とライ麦はどっちが体にいいのでしょうか？
実はどちらも体にいいのですが、含まれる栄養などに違いがあるのです。
全粒紛やライ麦は精製した普通の小麦と比べて「栄養価が優れている」「食物繊維が豊富」などとよく紹介されていますよね。
しかし全粒粉とライ麦がどちらの方が体に良いかについて、はっきり比較されることは少ないのです。
そのため、どちらを選べば良いのか悩んでいる人も多いのではないでしょうか。
ここでは全粒粉とライ麦の違いについて詳しく解説していきます。
全粒粉とライ麦はどっちが体にいい？ダイエット効果も解説！
全粒粉とライ麦はどっちが体にいいのかといえば、どちらも体にいいのです。
ただ、全粒粉とライ麦は、そもそも材料になる穀物が違います。
全粒粉パンは、小麦を精製する時に皮や胚芽などをそのまま細かく砕いて粉にしたものを使っているのです。
一方、ライ麦は小麦を使用していません。
ライ麦は、「ライ麦」を粉にしたものを使っています。
どちらも穀物なのでカロリーや糖質は少なくありませんが、食物繊維やビタミンなどの栄養がたくさん含まれているのが魅力です。
全粒粉とライ麦には次のような特徴があります。
食物繊維が豊富という共通点もありますが、含まれる栄養素に違いがあるのです。
全粒粉の特徴
- 小麦の外皮や胚芽などをそのまま粉にしたもの
- 食物繊維が豊富
- ミネラルが豊富
- ビタミンが豊富
- GI値50
ライ麦の特徴
- ライ麦を粉にしたもの
- 食物繊維が豊富
- カリウムが豊富
- 葉酸などが豊富
- GI値58
全粒粉とライ麦の食物繊維の量は精製した小麦のおよそ2倍以上も含まれています。
またミネラルやカリウムなどの体に不足しやすい貴重な栄養素も豊富です。
全粒粉とライ麦は含まれる成分はわずかに異なりますが、どちらの方が良いということはありません。
精製した小麦のパンに比べると、全粒粉とライ麦のパンはどちらを選んでも栄養面で優秀な食材と言えます。
全粒粉とライ麦をパンにした場合は、血糖値の上がりやすさなどを示すGI値もどちらも非常に低いのが特徴です。
ダイエットの点から見ても、優れた食材だとわかります。
2つのうち全粒粉の方はライ麦よりもさらに低く、太りにくい数値を示していますね。
パン屋さんなどで販売している全粒粉パンやライ麦パンは、一般的に小麦に全粒粉やライ麦を混ぜて作っています。
全粒粉やライ麦がどれだけの割合で配合されているかによって、GI値は変わります。
なるべく血糖値を上げないようにしたい場合は全粒粉の割合が多いパンを選ぶのがポイントです。
ライ麦もダイエットにはとても効果的なので、味の好みで決めるのもおすすめですよ。
今週は全粒粉、来週はライ麦など期間で変更するのもいいですね。
全粒粉とライ麦の違いは？味は美味しい？食べやすいのはどっち？
全粒粉とライ麦はパンにした時の味や食感、風味が少し異なります。
どちらも小麦やライ麦をそのまま使用しているため、普通のパンに比べるとハードで歯ごたえを感じるパンになりますね。
その他にもいろんな特徴があります。
よく似ている全粒粉パンとライ麦パンですが、見た目はライ麦の方が黒っぽい焼き上がりになります。
全粒粉パンの特徴
- 見た目は茶色
- 食感が少し固い
- 小麦の外皮や胚芽の独特なザラっとした食感がある
- 焼いた時の香りが香ばしい
ライ麦パンの特徴
- 見た目は黒っぽい
- 食感が少し固い
- グルテンが少ないため膨らみにくくてずっしりと重い
- 少し酸味があり酸っぱく感じる
全粒紛の方は小麦の表皮や胚芽の粒が独特のザラっとした食感になり、焼いた時の香ばしさも魅力です。
ライ麦は少し酸味があるのが特徴ですが、癖になる美味しさでハマってしまう人も多いですね。
ライ麦パンはグルテンが少ないため焼き上がりはずっしりと重く、お腹に溜まりやすいのも特徴です。
味の好みは人それぞれですが、全粒粉パンとライ麦パンは噛めば噛むほど味わいが増します。
ゆっくり噛んで食べることで普通の食パンよりも食べ応えがあり、満足感を得ることができますよ。
満足感があると、食べ過ぎも防げるのもいいですね。
ちなみに、ライ麦パンのダイエットに効果的な食べ方を知りたい方は、以下の記事をチェックしてください！
→ライ麦パンでダイエット！毎日は太る？痩せた食べ方やデメリットをご紹介
全粒粉とライ麦の効果の違いは？栄養・カロリー・GI値も解説！
全粒粉とライ麦の栄養やカロリーの違いなどをもう少し詳しく見ていきましょう。
全粒粉とライ麦の100gあたりの成分は次の通りです。
全粒粉
- カロリー 320kcal
- 脂質 2.9g
- ナトリウム 2mg
- カリウム 330mg
- 炭水化物 68.2g
- たんぱく質 12.8g
- マグネシウム 140mg
- 鉄 3.1mg
- 亜鉛 3mg
- 銅 0.42mg
- ビタミンB1 0.34mg
- ナイアシン 5.7mg
- 葉酸 48μg
- 食物繊維 11.2g
- GI値50
ライ麦全粒粉
- カロリー 317kcal
- 脂質 2.7g
- ナトリウム 1mg
- カリウム 400mg
- 炭水化物 70.7g
- たんぱく質 12.7g
- マグネシウム 100mg
- 鉄 3.5mg
- 亜鉛 3.5mg
- 銅 0.44mg
- ビタミンB1 0.47mg
- ナイアシン 1.7mg
- 葉酸 65μg
- 食物繊維 13.3g
- GI値58
ライ麦と全粒粉の成分を比較すると、カロリーや炭水化物などはほぼ一緒です。
ナトリウムやマグネシウム、ナイアシンなどは全粒粉の方が多く、カリウム、鉄、亜鉛、葉酸などはライ麦の方が多いですね。
全粒粉とライ麦はどちらもビタミンやミネラルが多く、体にいいとわかります。
食物繊維はやはりどちらも非常にたくさん含まれていて、これは精製した小麦の2倍以上に相当するのです。
血糖値の上がりにくさなどを表すGI値は、どちらも低めなのも大きな特徴でしょう。
全粒粉が55でライ麦は58となっています。
GI値は「70以上は高GI食品」「56～69は中GI食品」「55以下は低GI食品」に分類されています。
全粒粉は低GI食品で太りにくいことが分かります。
ライ麦は中GI食品になりますが、普通の食パンのGI値が90であることを考えると非常に低いですね。
全粒粉だけでなく、ライ麦パンも、ダイエット向きの商品であると言えるでしょう。
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全粒粉とライ麦パンはダイエットにどっちがいい？デメリットも解説！
全粒粉とライ麦は栄養も豊富で体に良いことをご紹介してきましたが、メリットやデメリットもあります。
情報を整理してそれぞれどんな人に向いているのかチェックしていきましょう。
全粒粉のダイエットに向いている人は？メリットやデメリットは？
まず全粒粉が向いている人は、小麦の風味が好きでザラっとした口当たりのパンが好きな人ですね。
全粒粉のパンは食べていると表皮や胚芽の粒を感じることもあり、これが苦手だと言う人もいます。
白いフワフワしたパンが好きという人、表皮や胚芽を噛んだ時の食感が気になる人には向いていないかもしれません。
ただ、食べているうちにだんだん好きになっていく人も多いようです。
栄養的にはミネラルやビタミンが豊富で食物繊維もたっぷり含まれていますので、慢性的な便秘などにも効果を期待できます。
また低GIで太りにくいため、ダイエット中も欠かさずパンを食べたい人は全粒紛を選ぶのが良いでしょう。
ライ麦のダイエットに向いている人は？メリットやデメリットも解説！
ライ麦パンの方も食物繊維が豊富なので、便秘解消などが期待できます。
ただしライ麦パンは少し酸味のある味が特徴です。
小麦の甘い味と香りのパンが好きな人には「酸っぱい」と感じてしまうかもしれません。
ライ麦パンはこの酸味が好みの別れるポイントですね。
生地の目は細かくずっしりしているため、ふわふわした食感はあまりないのも特徴的です。
よく噛んで食べるパンになりますので、ハードな固いパンが好きな人には美味しく感じられますよ。
甘いパンが好きな人も、食べているうちに「酸味がおいしい、食べ応えがあっていい！」と思えることも。
次に解説するおいしい食べ方を参考すると、苦手だった人も食べられるようになるでしょう。
全粒粉とライ麦のダイエット向きの美味しい食べ方を紹介！
全粒粉とライ麦のダイエット向きで、しかも美味しく食べる方法をご紹介します。
パンの特徴を生かして、美味しさを最大限に味わってみてください。
①：サンドイッチにする
全粒粉とライ麦パンは生地にしっかり味があるため、サンドイッチにするととってもおいしいのでおすすめです。
塩気のあるベーコンやチーズを挟んだり、トマトやレタス、ゆで卵などを挟んだりするのも良いですね。
蒸した鶏の胸肉を挟むのも、カロリーが抑えらえるのでおすすめです。
パンの表面を軽くオーブンなどで温めておくとさらにおいしくなりますよ。
少量でも食べ応えがあるのもメリットです。
ただしマヨネーズをつけすぎると、カロリーが高くなるので注意してくださいね。
②：濃厚なパテや低糖質なジャムを塗る
全粒粉とライ麦パンには、レバーなどのパテや甘いジャムを塗るだけでも絶品の軽食やおやつになります。
はちみつは糖質が多いですが、ビタミンやミネラル、必須アミノ酸が豊富なヘルシーな食品です。
はちみつは疲労回復も期待できるので、疲れた日の軽食に向いています。
ジャムは甘すぎるのが心配かもしれませんが、低糖質な商品もありますよ。
特にライ麦パンの酸味が気になる人は、甘いはジャムを塗ると酸味が気にならず美味しく食べられます。
③：シチューやスープと一緒に食べる
全粒粉やライ麦パンは少し食感が固いですが、シチューやスープと一緒に食べるのもおすすめです。
食べ応えがあるので、少量でもしっかりお腹もいっぱいになります。
そのため食べ過ぎも抑えられ、ヘルシーな食事で満足できるのでダイエットにも最適です。
シチューやスープには、野菜をたっぷり入れるとさらに栄養価がアップします。
ぜひ試してみてください。
まとめ
今回は全粒粉とライ麦の違いや、ダイエット効果などについてご紹介しました。
全粒粉とライ麦はどっちが体にいいのかという疑問は、「どちらも体にいい」ということなんです。
ただ、よく似ている全粒粉とライ麦ですが、栄養や食べたときの味などは違いがあることが分かりましたね。
共通点は、どちらも食物繊維が多いこと、GI値が低いことでした。
2つの特徴をまとめると次の通りです。
- 全粒粉は小麦の表皮や胚芽をそのまま粉にしたもの
- ライ麦はライ麦をそのまま粉にしたもの
- 全粒粉は食物繊維、ミネラル、ビタミンなどが豊富
- ライ麦は食物繊維、カリウム、葉酸などが豊富
- 全粒粉とライ麦はどちらもGI値が低くダイエットに効果的
- 全粒紛は小麦の風味が好きでザラっとした食感のパンが好きな人におすすめ
- ライ麦はハードでずっしり重たいパンが好きな人におすすめ
全粒粉とライ麦のパンはどちらも栄養豊富で、太りにくいという嬉しいメリットがたくさんあります。
ダイエット中もパンを食べたい時は、全粒粉とライ麦パンを食事に取り入れてみてくださいね！
【腸を美しく整えて人生を変えたい方へ】
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